Дихання є важливим під час бігу, тому важливо навчитися дихати якомога правильніше, щоб покращити продуктивність під час бігу.
Для цього існують деякі прості та ефективні прийоми, які не варто недооцінювати.
і видихніть ротом.
Однак, якщо ви помітили, що в певний момент ваше дихання стає утрудненим, і у вас виникає відчуття, що повітря, що вводиться носом, недостатньо, радимо почати дихати ротом. Те ж саме стосується бігу або бігу. інтенсивність спринтів. Вдих і видих ротом дозволяє більше кисню надходити в кровообіг і краще годувати м’язи. Крім того, ротове дихання допомагає зняти напругу в щелепі та розслабити обличчя та тіло.
глибока, яка називається діафрагмальною, зміцнює м’язи, які підтримують дихання, і дозволяє вводити більше повітря в легені і ефективніше використовувати кисень. Також зменшує напругу в плечах і робить тіло природніше більш розслабленим. Діафрагмальне дихання дуже корисне навіть під час повсякденне життя.
Як навчитися це робити:
- ляжте на спину, зосередьтесь і зверніть увагу на рухи грудної клітки;
- вдих через ніс, наповнюючи живіт повітрям;
- у міру розширення шлунка висуньте діафрагму вниз і назовні;
- подовжте видихи, щоб вони були довшими за вдихи.
Практикуйтесь виконувати ці кроки послідовно, по 5 хвилин на день щодня, поки не набудете автоматизму. Перші кілька разів, коли ви включаєте цей вид дихання у свої заняття бігом, найкраще сповільнити темп, а потім поступово збільшувати його, коли використання діафрагми стане природним.
Виконуйте дихальні вправи
Витрата часу, щоб зосередитися виключно на диханні, сприяє поліпшенню функції легенів та їхньої ємності. Найбільш корисні вправи в цьому плані включають:
- поперемінне дихання ніздрею, відоме як наді шодхана;
- дихання з подовженням ребер;
- нумерований вдих.
Підтримуйте правильну поставу
Щоб поліпшити своє дихання і полегшити біг, виберіть позу, яка підтримує здорове, ефективне дихання. Потім тримайте голову на одній лінії з хребтом, стежте, щоб вона не нахилялася вперед або вниз, і розслабте плечі, відводячи їх від вух, не даючи їм згорбитися вперед.
Дихайте ритмічно
Ритмічне дихання дозволяє засвоювати більше кисню і піддавати організм меншому навантаженню, оскільки на діафрагму чиниться менший тиск. Щоразу, коли ступня торкається землі, жорсткість удару може спричинити стрес для тіла. Щоб запобігти дисбалансу м’язів, по черзі робіть видих правою та лівою ногою.
Вдихніть чисте повітря
Правильне дихання приносить ще більше переваг, якщо повітря, яке ви пропускаєте в циркуляцію, чисте. Якщо ви бігаєте на вулиці, в міській місцевості з атмосферним забрудненням, можливо, виберіть час доби, коли рух вільний. Мінімум і уникайте завантажених доріг.
навіть якщо ви страждаєте на астму, і навіть якщо ви думаєте, що біг може спровокувати або посилити симптоми, при правильному підході це може покращити роботу легенів. Ось як зробити дихання більш ефективним при астмі.
Слідкуйте за кліматом
Деякі кліматичні умови можуть сприяти появі симптомів астми, таких як застуда. У разі особливо ворожих ситуацій краще бігти в приміщенні, якщо це можливо. З іншого боку, якщо ви вирішили вийти на вулицю, обов’язково накрийте рот і ніс хусткою, щоб зволожити і зігріти повітря, яке ви вдихаєте. Іншими причинами астми є раптові зміни з часом, такі як раптова буря в день Сонця. Також слід уникати ідеї бігати на вулиці в присутності пилку.
Завжди розминайтеся
Розминка особливо важлива, якщо ви страждаєте на астму, оскільки повільне збільшення інтенсивності фізичних зусиль дозволяє легеням поступово звикати до зусиль. Так само, фаза охолодження також важлива, корисна для того, щоб легені повернулися до стан спокою ..
Вивчіть техніку дихання
Є кілька вправ, рекомендованих для людей з астмою, спрямованих на поліпшення дихання, що приносить користь бігу.
Найпоширенішими є:
- носове дихання;
- діафрагмальне дихання,
- дихання методом Бутейко;
- йога дихання.
