Омега -3 (на відміну від омега -6) є одними з найбільш дефіцитних поживних речовин у західній дієті, і, враховуючи спільні дієтичні звички, їх споживання майже завжди обмежується необхідним або навіть недостатнім.
Омега -3 мають кілька функцій; в рівновазі з омега -6 вони регулюють запальні реакції, агрегацію тромбоцитів, розширення судин і згортання крові. Крім того, здається, що вони частково відповідають за ліпемічний стан (співвідношення між ліпопротеїнами плазми та кількістю загальних тригліцеридів).
Гарне споживання омега-3 сприяє запобіганню атеросклерозу та неприємних серцево-судинних подій (інфаркт міокарда та інсульт, відповідно викликані гіпертонією, гіперліпемією та хронічною гіперглікемією), оскільки вони також впливають на регуляцію артеріального тиску та запускають механізми їх протизапальної активності. допомога у профілактиці та правильному лікуванні хронічних запальних захворювань.
Відповідно до вказівок попереднього LARN, споживання незамінних жирних кислот з раціоном повинно складати близько 2,5% від загальної кількості калорій, відповідно забезпечене 2% за ω6 та 0,5% від ω3 - останній LARN не тільки рекомендує більше споживання омега -3, але конкретно пропонують збільшити споживання ЕПК та ДГК. Тому ми рекомендуємо співвідношення приблизно 4: 1 між омега -6 / омега -3, навіть якщо, згідно зі статистичними даними досліджень, здається, що в харчуванні італійців цей баланс, як правило, порушується.
Деякі дані повідомляють навіть про співвідношення 11: 1 або вище. Страх дослідників полягає в тому, що "надмірна присутність арахідонової кислоти може сприяти запальній реакції (навпаки, омега -3), навіть якщо останні дослідження" in vivo "спростовують цю гіпотезу і виявляють у ω6 функцію, дуже подібну до омега -3
, особливо так званий "блакитний", виділяється перш за все ЕПК і ДГК (ейкозапентаенова та докозагексаєнова-біологічно більш активні для людського організму), тоді як в овочах (особливо в деяких оліях холодного віджиму)-α-ліноленова кислота ( біологічно менш активний, але все ще дуже корисний для досягнення рекомендованого раціону). Однак це нечітке відмінність, і склад деяких продуктів далекий від того, що було сказано загалом. Отже, на додаток до регулярного споживання хороших порцій риби, багатої на Омега -3 (анчоуси, сардини, скумбрія, ланчардо, паламух, тунець, риба дельфінів, лечча, амбреджак, теплиця, аллеттерато, гарфіш, бога, лосось, тріска тощо) , можна значно збільшити споживання цих поживних речовин, споживаючи рослинні або тваринні олії.
Добре пам’ятати, що омега -3 - це дуже ніжні жирні кислоти, які, як правило, дуже легко розкладаються. На додаток до того, що вони надають запаху та присмаку, що не є приємним, нівелює метаболічний вплив на організм. Омега -3 дуже чутливі до окислення / перекисного окислення під впливом повітря, світла та тепла. розводять в інших ліпідних розчинах, диспергуючи в них.
з тварин ми пам’ятаємо: жир печінки тріски та олія криля (також дуже багаті вітаміном D). Хоча перший береться з печінкового органу риби, другий отримують із зоопланктону, який представляє першу ланку в морському харчовому ланцюгу. Це уточнення є досить важливим; прийом омега -3 з рибою має невеликий недолік у порівнянні з крилем і до рослинних олій або забруднення деякими забруднювачами навколишнього середовища. Очевидно, що риб'ячий жир на ринку суворо контролюється, так що концентрація ртуті та свинцю, де вони є, завжди знаходиться в безпечних межах. D "з іншого боку, це проте слід пам’ятати, що наявність такого «небажаного» слід оцінити на загальному раціоні харчування і що кількість свинцю та ртуті, можливо, присутніх у жирі печінки тріски, слід додати до вмісту інших продуктів харчування. Подолати цей недолік можна віддати перевагу «олії криля або рослинній».
Олія печінки тріски та олія криля не використовуються в харчових цілях і, як правило, вживаються як харчові добавки за допомогою «желатинових перлин». Вживання рідкого риб'ячого жиру вкрай неприємне; ті, кому в минулому (особливо нашим бабусям і дідусям) доводилося вживати жир печінки тріски як профілактику рахіту (завдяки високому вмісту вітаміну D), як і раніше, чітко збережуть пам'ять про майже травматичний досвід.
Орієнтовний склад риб'ячого жиру Омега -3:
- Олія криль: 30% омега-3;
- Жир печінки тріски: 20% омега-3.
Давайте замість цього зосередимось на хороших оліях, багатих омега -3 (а також вітаміном Е); З них значна частина була відновлена традиціями та популярним використанням (навіть архаїчним). Всупереч тому, що можна вважати, більшість рослинних олій, багатих омега -3, мають середню або низьку органолептичну та смакову цінність (нічого не робити чудову оливкову олію екстра-цнотливості, яка, зі свого боку, не може похвалитися подібною концентрацією α-ліноленової кислоти). Їх слід використовувати в сирому вигляді, ніколи для приготування їжі і абсолютно не для консервації в олії. Вони повинні зберігатися в темряві, в холодильнику і, можливо, в контейнерах, з яких можна витягнути повітря або в будь -якому випадку герметичному; рослинні олії, багаті на омега -3, завжди мають досить короткий термін придатності.
Деякі рослинні олії, багаті омега -3:
- Олія морських водоростей: здається, що вона містить близько 100% омега -3 жирних кислот (також складається з ДГК), але джерела не визначені;
- Олія ківі: 60% омега -3;
- Лляна олія: 50% омега -3;
- Конопляна олія: 15-20% омега-3;
- Ріпак та / або ріпак та / або рапсова олія: 5-16% омега-3;
- Олія волоського горіха: 10% омега -3;
- Соєва олія: 8% омега -3.
