Сила в легкоатлетичних тренуваннях

Сила - це здатність скелетних м’язів виробляти напругу.

У легкій атлетиці сила є однією з фундаментальних спортивних здібностей та бере участь у розвитку сили у конкретному спортивному жесті; серед різних дисциплін, та, що вимагає більшої сили (отже, більшої сили), - це ядра.

Коротко: деякі принципи фізики, корисні для вимірювання сили

Пік Росії Потужність (F) під час спортивного жесту подається максимальне скорочення м’язів (MCV); одиницею виміру сили, відповідно до Міжнародної системи, є Ньютон (N) або відповідно метроньютон (Нм).
У фізиці вага "тіла" задається добутком Маса (кг або фунт), помножене на сила тяжіння (сила 9,80663 Н, округлена 9,81 Н); зрештою, кожен 1 кг маси розвиває a Вага піддається кількісній оцінці в 9,81 Н (сила, необхідна для подолання її опору). Наприклад, для переміщення ваги, визначеної масою 5 кг, потрібно 5 кг * 9,81 Н = 49,05 Н.
Там Потужність задається співвідношенням між Механічна робота (Робота) та Час виконання (t), тому Робота / t або Wxt-1, навіть якщо у сфері спортивної підготовки це краще виражається як добуток сили (F) для Швидкість (V), тому P = F * V; "одиницею вимірювання потужності є ват (Вт)." Одиницею вимірювання кутової швидкості є замість радіану (Rad) або 59 ° 29 ", отриманого за допомогою: 360 ° / 6,28.
NB. Знання одиниці вимірювання кутової швидкості також є дуже важливим у реабілітації за допомогою "Cibex", який використовує ізокінетичну напругу м'язів з певною швидкістю.
Максимальний пік сили (макс.) Досягається, коли важіль важеля знаходиться в оптимальних механічних умовах; наприклад, для коліна це 127 °.

Силова підготовка в легкоатлетичних тренуваннях

В легкій атлетиці важливо розвивати силу, так як це необхідно для збільшення сили, пов'язаної з технічними спортивними жестами (метання, стрибки, швидкий біг тощо). Найбільший вплив на збільшення міцності мають такі фактори:

Поперечний переріз м’яза: при однаковому нейронному контролі та введенні м’язів (найбільш визначальний фактор) більший перетин пов’язаний із більшою силою
Загальна маса тіла: збільшення загальної маси з переважанням м’язів збільшує силу; це пояснює, чому в таких дисциплінах, як кидки, загальна маса тіла спортсменів завжди набагато більша, ніж у дисциплінах витривалості, навіть якщо в якійсь спеціальності ви обираєте компроміс (наприклад, у швидких бігах і стрибках).
Склад м’язових волокон: швидкі білі волокна розвивають більшу міцність, що можна спостерігати у кореляції між ізометричною силою та відсотком останніх; вони також доставляють його швидше.
Нервові фактори: подача сил навіть у легкій атлетиці залежить від здатності нервової системи набирати ВСІ м’язові волокна; слід мати на увазі, що специфічні вправи підвищують збудливість рухових нейронів - аспект, який можна спостерігати як у спринтерів, так і у важкоатлетів.
Вік і стать: у людей без підготовки пік сили досягається приблизно в 20 років; жінка має на 40% меншу абсолютну силу, ніж чоловік, навіть якщо різниця залежить від групи м’язів, про яку йде мова: у верхніх кінцівках жінки мають лише 50% сили порівняно з чоловіками, тоді як у ногах вони досягають 75% . Між статями розбіжності в силі визначаються виключно кількістю, а не якістю м’язової тканини.
Навчання: відповідна підготовка збільшує добровільну силу досить конкретно у спортивному жесті; NB. збільшення м'язової маси не завжди вітається.

Методика силового тренування в легкій атлетиці

У спортсменів, які виконують стрибки та спринти в легкій атлетиці, які проходять силові вправи 2-3 рази на тиждень протягом 2 місяців, помітне поліпшення нервового імпульсу від мозку до м’язів та збільшення окружності м’язів. Приріст маси не безпосередньо швидше за все, силові тренування виявилися надзвичайно ефективними у спортсменів з відсотком швидких білих м’язових волокон щонайменше 60% від загальної кількості. Крім того, покращення співвідношення між повільними волокнами та швидкими волокнами із збільшенням останніх (виражене завдяки спеціалізації проміжних волокон та клітин супутників м’язів) є фізіологічним механізмом, ймовірно, відповідальним за поліпшення продуктивності у спринтерів і стрибуни, які тренуються на силу в легкій атлетиці. Ми також пам’ятаємо, що на нервову систему не впливає ніколи м’язове волокно, а навпаки; встановлено, що практика максимальних зусиль, що вимагають дуже великого максимального часу скорочення, сприяє конституції численних актіно -міозинові містки (поперечний міст), тому збільшення розвиненої сили.

Силові тренування для юнацької атлетики: загальні принципи

Загальні принципи та обмеження, яких слід дотримуватись у силових тренуваннях для юнацької атлетики, обумовлені причинами ортопедичного, біологічного та методологічного характеру:

Ортопедичні причини - це морфологічне дозрівання скелета та суглобів, що завершуються
Біологічні причини - це ті, що лежать в основі механізмів розвитку
Методологічні причини - це недоношеність спортивної техніки та моторики, що перешкоджає правильному перетворенню загальної умовної здатності на специфічну.

Також доцільно концентрувати розвиток загальної сили на швидкій силі, яка є основою всіх дій спеціальних сил у різних дисциплінах. Вибухова сила, реактивна сила, опір силі, змішана сила походять від неї.
Крім того, сила для легкої атлетики ПОВИННА бути залучена за допомогою численних (і завжди різних) засобів або засобів тренування, чергуючи загальні репетиції з конкретними випробуваннями. Ми нагадуємо, що гіпертрофія, як компонент сили, в легкій атлетиці піддається стресу вторинному відношенню до швидкої сили, так само як вправи на реактивну силу (плиометрика) підпорядковують розвиток максимальної сили.

Фундаментальні вправи для розвитку сили в легкій атлетиці

Основними вправами для розвитку сили в легкій атлетиці є 4: потяг, поворот, імпульс і ривок. Їх, особливо у молодих спортсменів, необхідно поступово освоювати шляхом ретельної підготовки, що підтримується загальною передатлетичною атлетикою, що є корисним для необхідної структурування м’язово-сухожильних структур під час підготовки до конкретних силових тренувань. У спортсменів у віці до 15 років вправи зі штангою НІКОЛИ не повинні бути домінуючими над конкретними, а також вибухово-реактивні силові вправи ПОВИННІ розпочинатися після 14 років і ТІЛЬКИ через ретельний контроль навантаження та ваги. (Цикл 2-3 місяців, періодичність 2-3 рази на тиждень, кожен сеанс 20-30 плиометричних або вибухових розстрілів).
Інші вправи, надзвичайно корисні для сили нижніх кінцівок, це: повний присідання (або присідання), ½ присідання, 1/3 присідання, 1/3 присідання, максимальний сагітальний розкид і крок вгору (особливо для бігунів, альтистів та триплістів) ).

Пропозиції щодо швидкого розвитку міцності у навчанні легкоатлетичної молоді

Як і передбачалося, в юнацькій атлетиці першою метою є розвиток швидкої сили, оскільки вона є основою вибухонебезпечної, стійкої та змішаної сили.
Швидку (або швидку) силу можна визначити як здатність розвивати максимально можливу силу за дуже короткий час проти перешкоди зі скромною вагою (інструмент або вага самого предмета) з максимально правильним технічним виконанням (Проф. Петро Цієне). Для того, щоб мати «достатньо вичерпне уявлення про механізми, що лежать в основі швидкої сили, я пропоную схему, придуману Buehrle:

Розвиток швидкої сили в легкій атлетиці сприяв (в останні роки) збільшенню продуктивності у спринтах, стрибках і кидках; Цікавий аспект полягає в тому, що це здатність до навчання вже у віці 12-14 років, але, з іншого боку, виявилося, що значна частина тренерів справді зловживає цим над молодими спортсменами (зокрема, з приводу того, що стосується нижні кінцівки, отже, вправа стрибків). Це неминуче призводить до надмірного перевантаження суглобів, ще НЕ повністю сформованих і стабілізованих, що збільшує ризик ускладнень, навіть серйозних. Ми також виділяємо 2 види стресів:

Вибухова сила, яка передбачає лише скорочення або швидке розтягування
Реактивна міцність, яка також включає попередню фазу розтягування

Вибухові силові вправи для легкої атлетики:

Стрибки у висоту і довжину з місця без зустрічного руху (концентрична та позитивна робота)
Втрати нижніх кінцівок до 90 ° з і без перевантаження (поліконкуренція)
Кидки різного спорядження зі стаціонарного на одне -два плечі.

Натомість належать до вправ реактивної сили для тренування легкої атлетики: