Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Як ви думаєте, у вас низький метаболізм? Ви не можете схуднути і шукаєте швидкий і простий спосіб його збільшення? Все, що вам потрібно, - це п'ятихвилинна перерва, щоб уважно прочитати цю статтю.
Метаболізм - це сукупність біохімічних та енергетичних процесів, що відбуваються всередині нашого організму; ці реакції мають на меті добування та переробку енергії, що міститься в продуктах харчування, а потім розподіл її для задоволення енергетичних та структурних потреб клітин. .
Тому існування живих організмів залежить від введення достатньої кількості енергії та речовини для задоволення метаболічних потреб, які зазвичай називають харчовими потребами. У свою чергу, ці запити тісно пов'язані з щоденними витратами енергії: чим більше спалюється калорій і тим більше калорій необхідно ввести. Ми підійшли до цього, щоб дати спрощене та альтернативне визначення метаболізму:
- Обмін речовин - це швидкість, з якою наш організм спалює калорії для задоволення своїх життєвих потреб
з цього визначення ми виводимо:
- щоб прискорити метаболізм, нам просто потрібно збільшити життєві потреби нашого організму, збільшуючи витрати енергії
На щоденні витрати енергії в основному впливають три фактори: основний метаболізм, термогенез, викликаний дієтою, та фізична активність. Зусилля, спрямовані на збільшення метаболізму, повинні зосереджуватися на цих трьох компонентах.
Базальний метаболізм - це мінімальні витрати енергії, необхідні для підтримки життєдіяльності та стану неспання. Як показано на малюнку, у здорової та малорухливої людини базальний метаболізм становить близько 60-75% загальних витрат енергії.
Збільшення сухої маси та фізичні вправи є сильним стимулом для обмінних процесів. Чим більше у нас м’язів і тим більше калорій ми споживаємо протягом дня, незалежно від віку, функцій щитовидної залози та рівня фізичної активності. М’язи, по суті, - це жива тканина, яка постійно оновлюється і має набагато вищі метаболічні потреби, ніж жирова тканина. (майже в десять разів). Якщо ви хочете розрахувати свій основний обмін речовин або дізнатися більше про цю тему, зверніться до цієї статті: Базовий метаболізм
Кращий м'язовий тонус допомагає спалювати більше калорій навіть під час фізичних навантажень. Під час занять спортом наш метаболізм значно збільшується і залишається підвищеним навіть протягом кількох годин після закінчення тренування (до 12 годин після особливо інтенсивної активності). якомога більше обміну речовин, доцільно виконувати «змішану діяльність, що характеризується високою інтенсивністю роботи (тонізуючі вправи з обтяженнями, з тренажерами або вільним тілом), а потім« аеробну діяльність, таку як біг, їзда на велосипеді або тривале плавання.
М’язові вправи опосередковано збільшують обмін речовин завдяки збільшенню секреції анаболічних гормонів і, як наслідок, накопиченню м’язової маси
Дії опору значно прискорюють обмін речовин під час фізичних вправ, зберігаючи його підвищеним навіть протягом 4-8 годин; з іншого боку, вони мають скромний вплив на основний обмін, оскільки мають тенденцію залишати м’язову масу незмінною.
Поєднання цих тренувальних прийомів дозволяє значно збільшити обмін речовин, нарощуючи м’язи, багаті капілярами та мітохондріями.
Щоб прискорити метаболізм, пам’ятайте:
- Робіть щонайменше дві -три тренування на тиждень тривалістю не менше 40 хвилин.
- Чергуйте аеробні вправи з тонізуючими вправами, сеанс за тренінгом або в межах одного тренування (у цьому випадку краще починати з посилювальних вправ і закінчувати заняття не надмірною аеробною роботою) Див .: Як поєднати тренування з вагою та аеробну активність.
- "Вдар" з вагами і взагалі з усіма тонізуючими вправами. Тренування високої інтенсивності насправді є дуже потужним стимулом для секреції анаболічних гормонів; він навряд чи перетворить читача на бодібілдера, але все одно сприятиме значному прискоренню його метаболізму.
- Часто змінюйте програму тренувань, щоб полегшити метаболічні адаптації, необхідні для подолання нового стресу.
- Виконуючи аеробні вправи, намагайтеся дотримуватися постійного темпу, не зупиняючись і не даючи собі занадто довгих перерв. Вправляйтеся при частоті серцевих скорочень близько 70-75% від вашої HRmax протягом принаймні тридцяти хвилин. Натомість уникайте занадто довгих сеансів, особливо якщо у вас немає належного фізичного стану.
- Якщо у вас мало часу на заняття спортом, прийміть розумні рішення: припаркуйтесь на кілька сотень метрів далі, підніміться сходами пішки, а не на ліфті, використовуйте мітлу замість пилососа. Це прості хитрощі, але вони також сприяють прискоренню метаболізму.
- Протягом дня намагайтеся активно скорочувати м’язи: розплющуйте живіт, стискайте кулаки, рухайте ногами, скорочуйте чотириголовий м’яз. Ці спонтанні скорочення, на які ми часто не звертаємо особливої уваги, значно сприяють прискоренню метаболізму, настільки, що вони є типовими для худих і гіперактивних суб’єктів, тоді як у ожиріння вони спостерігаються набагато рідше.
Щоб дізнатися витрати калорій у різних видах спорту, ви можете звернутися до цієї статті: Калькулятор споживання калорій та спорт
ПРОДОВЖИТИ: Підвищуйте обмін речовин за допомогою дієти "
