Сьогодні ми поговоримо про магній і, зокрема, про його функції, симптоми дефіциту, надлишок, джерела харчування та рекомендовані рівні.
Як багатьом з вас уже відомо, магній - одна з найпопулярніших мінеральних солей в харчових добавках. Він виконує багато важливих для організму функцій, і у спортсменів його дефіцит може проявлятися досить легко.
Магній вважається МАКРОЛЕМЕНТОМ; Ця класифікація, яка також включає інші мінеральні солі, такі як КАЛЬЦІЙ, ФОСФОР і КАЛІЙ, вказує на те, що її харчові потреби НЕ перевищують 100 мг на день і що її вміст в організмі вищий, ніж у більш скромній з мікроелементів.
Насправді колокація магнію між елементами MACRO та MICRO (або OLIGO) все ще обговорюється. Це означає, що, виходячи з популярного джерела, цю мінеральну сіль можна внести до каталогу як НАЙСКРИМІЙ СКЛАД МАКРОЕЛЕМЕНТІВ чи НАЙВАЖЛИВІШИЙ МІКРОЕЛЕМЕНТІВ.
В організмі дорослої людини магній міститься приблизно в 20-28 г, з яких більше половини в кістках, а решта в клітинах; лише невелика частина, приблизно 1%, розводиться у позаклітинних рідинах, отже, у проміжках та у плазмі крові.
Функції магнію різні і, хоча у людини найбільш значущими є клітинні реакції, у рослин він є основною складовою хлорофілу.
Точніше, в нашому організмі магній бере участь у багатьох обмінних процесах, таких як:
- синтез ліпідів, синтез білків та синтез нуклеїнових кислот (тобто ДНК та РНК)
- і транспорт клітинної мембрани.
З іншого боку, невеликий відсоток магнію, розведеного у позаклітинних рідинах, все ще надзвичайно важливий, оскільки він забезпечує належну роботу нервового імпульсу між нервами та між нервами та м’язами.
Нарешті, як можна зробити висновок з його поширеності у скелеті, цей мінерал сприяє розвитку кісток у партнерстві з кальцієм та фосфором.
Всмоктування магнію відбувається в кишечнику за допомогою систем АКТИВНИЙ ТРАНСПОРТ і ДИФУЗІЯ, але кількість, що зберігається, НЕЗАВИСИМО пропорційна його концентрації в їжі. На практиці, чим більше ви їсте, тим менше ви поглинаєте!
Тоді пам’ятайте, що на всмоктування магнію також впливають деякі метаболічні фактори:
- висока концентрація вітаміну D у крові УВАГА його утримання
- тоді як великі порції кальцію, фосфору, фітатів та довголанцюгових жирних кислот, а також АЛКОГОЛІЗМУ та ДІЄРОЗІЇ ЗНИЖУЮТЬ поглинання.
Зрештою, якщо прийняти як належне нормальну дієту та бажаний рівень фізичної активності, але не СПОРТ і ДУЖЕ ІНТЕНСИВНЕ, підтримання належного рівня магнію в крові в основному визначається: ЗМІСТНІСТЮ АБСОРБЦІЇ КИШКОВОГО ВИДОМОСТІ ФІЛЬТРАЦІЯ, постійно в рівновазі один з одним.
Цікаво виявити, що: надмірне ЗНИЖЕННЯ магнію в позаклітинних рідинах СТИМУЛУЄ вивільнення СПЕЦИФІЧНОГО гормону (тобто ПАРАТФОРМОНУ), який, у свою чергу, визначає зменшення виділення магнію з сечею та сприяє вивільненню того, що міститься в кістках.
Насправді, з огляду на здатність організму зберігати його у скелеті, досягнення ХРОНІЧНОГО та ПРОГРЕСИВНОГО дефіциту магнію НЕ таке часте явище. Це може статися у випадках загального недоїдання, захворювань нирок, захворювань кишечника або певних видів гормональних порушень. ТІЛЬКИ в цьому випадку могло статися наступне: зміна метаболізму кальцію, натрію та калію з порушенням м’язового та серцевого ТЕТАНІКУ.
І навпаки, ШВИДКЕ та МОМЕНТАРНЕ зниження рівня магнію у позаклітинних компартментах відбувається набагато частіше. Це відбувається, перш за все, у СПОРТІВ ВИТРИМОСТІ, тобто ЗАСНОВНИКІВ, які під час виступу виявляють надмірну пітливість. У цьому випадку введення паратиреоїдного гормону НЕ достатньо швидке для відновлення рівня магнію в крові з такими симптомами, як: втома та зниження м’язової ефективності, а також судоми.
Як і у випадку дефіциту, припускаючи ПРАВИЛЬНЕ метаболічне функціонування, надлишок магнію є майже неможливою можливістю. Його можна отримати ШТУЧНО, приймаючи проносні препарати на основі магнію, які, однак, викликають діарею з послідовним витісненням надлишку мінералів.
Єдиний можливий випадок ГІПЕРМАГНЕЗЕМІЇ або занадто високого вмісту магнію в крові (ще раз виключаючи захворювання нирок) - це ВПРАВЛЕННЯ; це, потенційно смертельне, проявляється нудотою, блювотою, зниженням артеріального тиску, аномаліями серця та порушеннями нервової провідності.
Магній є майже повсюдно поширеним мінералом серед продуктів природного та необробленого походження, навіть якщо м’ясо, рибні продукти, молоко та похідні містять його набагато менше, ніж інші.
Магній типовий для рослинних продуктів; він багатий на бобові, цілі зерна, олійні насіння та зелені листові овочі.
На закінчення пам’ятайте, що до 80% магнію в злакових культурах ВИДАЛЯЄТЬСЯ з рафінацією, тому висівки АБСОЛЮТНО найбагатша їжа магнієм. Будьте обережні! Надмірна кількість клітковини та хелатуючих молекул, таких як фітати, можуть перешкоджати кишковому всмоктуванню магнію; тому доцільно споживати цілі зерна, а не рафіновані та висівки окремо.
У харчуванні італійців, які ми пам’ятаємо як ТЕНДЕНТНО середземноморські, споживання магнію становить близько 250 мг на день, з них ¾ з рослинною їжею.
Він також міститься у воді, але його концентрація в різних рідинах надзвичайно мінлива і погано піддається кількісній оцінці.
Ще раз пам’ятайте, що магній, який приймається з їжею, НЕ повністю засвоюється і, крім факторів, які залежать від організму, деякі харчові компоненти (такі як фітати та надлишок харчових волокон) знижують його ДОСТУПНІСТЬ; в середньому, здається, що в раціоні Бель -Паесе частка добре засвоюваного магнію становить від 20 до 60%.
Зі проведеного дослідження здається, що споживання достатньої кількості магнію може становити від 3 до 4,5 мг на кілограм ваги тіла, або приблизно 210-320 мг на день. З іншого боку, КОМІСІЯ ЄВРОПЕЙСЬКОЇ ГРОМАДИ 1993 року встановила інтервал безпеки 150-500 мг на добу. Очевидно, що з того, що було сказано про потреби спортсменів, мінімальне споживання може суттєво змінюватися з потовиділенням, тому в НАСТУПНОМУ ВІДЕО ми детальніше розглянемо МАГНІЙОВІ ІНТЕРГЕТИ.
