Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі
Синоніми
Вправа «Гантельні бічні випади» також відома як «Бічні лежаки з гантелями», «Гантельні бічні лежаки».
Тип вправи
Бічні випади з гантелями - це багатосуглобова / допоміжна вправа
Варіанти
- Передні випади з гантелями
Бічні випади з гантелями: виконання
Вихідне положення бачить спортсмена, що стоїть у вертикальному положенні з гантелями в руці. Відстань між стопами більше, ніж відстань між плечима, в діапазоні між 34 і 50 градусами. Руки витягнуті з боків.Виконання полягає у згинанні коліна, стегна та виконанні тильного згинання на рівні щиколотки однієї ноги, все це супроводжується перекрутом тулуба у бік тренованої ноги. Інша нога залишається витягнутою, стопа повністю спирається на землі. Цей рух зазвичай припиняється, коли коліно робить кут, близький до 90 градусів. У цей момент, без ривків, витягніть стегно, коліно і виконайте підошовне згинання, що супроводжується перекрутом тулуба, щоб повернутися у вихідне положення.
М'язи, що беруть участь у вправі. Бічні випади з гантелями
Група 0
- Глютеус максимальний
- Довга головка сухожилля
- Напівмембранозний
- Semitendinosus
- Ішіальна голова великого адуктора
Розширення стегна
Група 1
- Петтінео
- Короткий аддуктор
- Довгий аддуктор
- Чудовий адуктор
- Gracile
Аддукція стегна
Група 2
- Чотириголовий м'яз стегна
Розгинання коліна
Група 3
- Гастрокнемія
- Солеус
- Peroneus brevis
- Ciрейчіл
- Задня великогомілкова кістка
- Згинач довгих пальців
- Задній згинач великого пальця стопи
Підошовне згинання
Група 4
- Довгий пероней
- Дощові черв'яки
- Interossei
- Абдуктор великого пальця стопи
- П'ятий викрадач пальців
- Peroneus brevis
- Квадратний підошовний
Міжтазальне згинання
Група 5
- Короткий згинач пальців
- Довгий згинач великого пальця
- Короткий згинач великого пальця
Плюсно -фалангове згинання
Група 6
- Зовнішні косі м’язи
- Внутрішні косі
- Псоас
- Квадрат попереку
- Ілеокостали
- Мультифіт
- Ротатори
- Інтратрансверсійні
Перекрут хребта
Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність хребта, плеча, лопатки, ліктя, хвата, стегна, коліна та гомілковостопного суглоба