7 вправ для ніг, які можна робити вдома

, сідниці: під час тренування ви думаєте про багато груп м’язів та різні частини тіла. Але ви майже ніколи не згадуєте, щоб тренувати ноги. Але навіть нижні кінцівки потрібно тримати в навчанні. Збереження ваших ніг міцними та гнучкими може допомогти зменшити біль у стопі та гомілковостопному суглобі, полегшити біль у м’язах, поліпшити загальний стан стоп та залишатися активними. Ось чому важливо включити вправи для ніг у свою фітнес -програму.

, бігаючи, стоячи прямо, дозволяють крові підніматися до серця. Потім вони впливають на структуру хребетного стовпа і завдяки наявності численних нервових закінчень, з’єднаних з рештою тіла, передають у мозок нескінченну кількість імпульсів щодо рівноваги, напрямку руху та характеристик землі. З усіх цих причин варто вивчити ряд вправ для ніг.

дозволяють м’язам забезпечити кращу підтримку та захист стопи в цілому.

Ви можете виконувати ці м’які вправи на розтяжку та зміцнення три дні на тиждень або навіть кожен день, якщо хочете збільшити діапазон рухів, силу, здоров’я та життєздатність вашої стопи.
Якщо у вас сильно болять стопи і щиколотки, якщо у вас травми або у вас артрит або діабет, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь -якої з цих вправ для ніг. Залежно від ваших потреб, ваш лікар може додати інші вправи або видалити деякі.

Існують також цільові вправи для зміцнення стегон.

і самі ноги.

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину, а ноги лягають на підлогу. Тримайте пальці ніг на землі і піднімайте п’яти, поки тільки пальці ніг не торкаються землі. Утримуйте положення протягом п’яти секунд.
2. Потім направте пальці ніг так, щоб тільки кінці найдовших пальців торкалися землі. Утримуйте положення ще п’ять секунд.
3. Нарешті, тримайте п’яту від землі і прокочуйте пальці ніг так, щоб ваші пальці торкалися землі. Утримуйте положення ще п’ять секунд. Повторіть кожну позицію 10 разів

, що викликає біль у п’яті.

Сядьте на стілець, випрямивши спину, а ноги лягають на підлогу.
Підніміть одну ногу і поставте її на протилежне стегно.
Візьміться однією рукою за пальці ніг і потягніть їх до щиколотки, поки не відчуєте розтягування по нижній частині стопи і до п’яткового канатика.
Іншою рукою під час розтяжки помасажуйте звід стопи.
Утримуйте положення протягом 10 секунд. Повторіть 10 разів на кожну ногу.

на підлозі перед собою, щоб короткий кінець опинився біля ваших ніг.
Покладіть пальці однієї ноги на кінець рушника і зморщіть пальці, щоб тягнути рушник до себе. Повторіть п'ять разів кожною ногою.

Ви можете збільшити складність цієї вправи, поклавши невелику вагу (наприклад, банку супу) на кінець рушника.

і лікувати підошовний фасциит.

Сядьте на стілець, випрямивши спину, а ноги лягають на підлогу.
Покладіть тенісний м’яч на підлогу біля ніг.
Покладіть ногу на тенісний м’яч і покатайте його, масажуючи нижню частину стопи.
При необхідності збільшуйте або зменшуйте тиск.
Котитись по дві хвилини на кожній нозі.

Також корисно тренувати слабкі щиколотки за допомогою спеціальних вправ.