Під редакцією доктора Давіде Сганцерли
Програма складається з 25 тренувань, розділених на 5 тижнів, які необхідно виконати до початку чемпіонату.
Використовувані засоби навчання:
Міцність: (ізометрична - концентрична - пліометрична - пружна);
Опір (удар зі зміною швидкості - з перебоями);
Швидкість (спринт на лінії - спринт зі зміною напрямку);
Профілактика (стійкість ядра - розтягнення - пропріоцепція).
Використовуваний матеріал:
Міцність: килимки, м’ячі, гумки, перешкоди 50 см, понад 8 см, обручі, гантелі та штанги;
Опір: хронометр, метричний акорд, cinesini, стерео, тест CD;
Швидкість: маркери, стовпи, конуси, кола;
Профілактика: килимки, пропріоцептивні таблетки.
Спортивна підготовка 1 -го тижня до І та ІІ категорії
1 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - основна стабільність (30 "роботи та 30" відновлення);
Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:
CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 30 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).
2 -й ВРІТКІВ ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;
а) Ізометричне теля (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) присідання 90 ° 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричні випади вперед 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст (згиначі) 3 х 30 дюймів rec 30 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
3 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:
10 хв - основна стабільність (30 "роботи та 30" відновлення);
Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:
CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 1 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).
ЧЕТВЕРТИЙ ЧЕТВЕР ТРЕНУВАННЯ:
10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;
а) Ізометричне теля (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) присідання 90 ° 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричні випади вперед 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст (згиначі) 3 х 30 дюймів rec 30 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
П’ЯТКА ПІТАННЯ НАВЧАННЯ:
10 хв - сухе нагрівання з рухливістю суглоба;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
40 хв - робота у 2 групах:
20 "- Тест на витривалість (Yo Yo Endurance Test);
20 "- технічна робота Blando з м'ячем;15 хв - 11vs0 Тактична практика;
15 хв - поле 11в11 матчу скорочене;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
6 -А ТРЕНОВА СУБОТА
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
НЕДІЛЯ Відпочинок.
2 тиждень спортивна підготовка до І та ІІ категорії
7 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 "роботи і 30" відновлення);
Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна сила
CCVV 2 серія 10 "- 1" повільний біг і 1 "розширення 4 відновлення" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
8 -Е ВРОКУ ВРЕМЕННЯ:
10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;
а) Концентричне теля (Телята) 3 х 30 дюймів rec 45 " б) присідання 90 ° 3 х 30 дюймів rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 х 30 дюймів rec 45 " г) Випади вперед 3 х 30 дюймів rec 45 " e) Наземний міст (згиначі) 3 х 30 дюймів rec 45 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
9 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
10 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 "роботи і 30" відновлення);
Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна сила
CCVV 2 серія 8 "- 30" повільний біг і 30 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
11 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:
10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;
а) Концентричне теля (Телята) 3 х 30 дюймів rec 45 " б) присідання 90 ° 3 х 30 дюймів rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 х 30 дюймів rec 45 " г) Випади вперед 3 х 30 дюймів rec 45 " e) Наземний міст (згиначі) 3 х 30 дюймів rec 45 "
05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 схеми швидкості, які потрібно виконати 3 рази кожен по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
12 СУБОТА ТРЕНУВАННЯ:
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
НЕДІЛЯ: Відпочинок.
Продовжується »
