Харчові властивості
Льон (Linum usitatissimum) - це однорічна трав’яниста рослина, яка зростає спонтанно, але яку також можна культивувати, як це вже навчилися робити єгиптяни, євреї та фінікійці для отримання дорогоцінних текстильних волокон.
Завдяки своїм пом’якшуючим та захисним властивостям, насіння льону також можна використовувати у вигляді настою для заспокоєння внутрішніх (травного тракту, сечовивідних шляхів) або зовнішніх (шкірних) запалень.
У літературі є деякі попередні докази про можливі протиракові властивості насіння льону стосовно раку простати; ці властивості можна пояснити щедрим вмістом лігнанів. Хоча докази слабкі та суперечливі, все ж є докази того, що омега-3 жирні кислоти, що містяться у насінні льону, позитивно модулюють запальну реакцію та активність імунної системи; це може перетворитися на захисну роль для здоров’я простати. Умова явно обов’язкова , оскільки фактичний розмір цієї пільги залишається невизначеним.
Насіння льону також можуть похвалитися відмінним вмістом мінералів, білків (20-25%) та ліпідів (30-40%). Останні багаті на тригліцериди, до складу яких входять:
- α-ліноленова кислота, попередник ω3 (> 50%)
- попередник лінолевої кислоти ω6 (25%)
- олеїнова кислота, мононенасичена, характерна для оливкової олії (10-18%)
- насичені жирні кислоти (5-10%)
Харчова цінність
Поживний склад на 100 грам лляного насіння
Харчові цінності взяті з бази даних Міністерства сільського господарства США. Відсотки, наведені в дужках, вказують приблизно на охоплення рекомендованого добового споживання США (DRI).
Лляна олія
Одноіменну олію можна отримати з насіння льону, що складається переважно з тригліцеридів, багатих незамінними поліненасиченими жирними кислотами (ω3 та ω6 або вітаміном F).
Надходження цих поживних речовин повинно обов’язково надходити з раціону, оскільки організм не здатний виробляти їх, починаючи з інших ліпідних субстратів. Слід також сказати, що використання лляної олії особливо корисно для відновлення співвідношення між ω3 та ω6, що через сучасний стиль харчування часто є незбалансованим на користь останнього. У цьому відношенні лляна олія, безумовно, краща за оливкову та традиційну олію насіння, але менш ефективна, ніж риб’ячий жир, тому що в ній мало ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (DHA).
Однак адекватне споживання недиференційованої альфа-ліноленової кислоти через регулярне вживання лляної олії ефективно захищає організм від серцево-судинних захворювань та деяких запально-нейродегенеративних захворювань.
Антиоксидантну активність підвищує помірний вміст вітаміну Е, однак недостатній для запобігання прогіркання, якому особливо підлягає лляне масло.
Також хороша наявність лецитину, набору фосфоліпідів, необхідних для нормальної роботи нервової системи та мозку.
Цій олії також приписують антигемороїдальні, антиколітичні та регулюючі властивості на функцію кишечника.
Щоб дізнатися більше:
Лляна олія як продукт харчування: видобуток, властивості та попередження щодо використання »
Лляна олія як добавка: переваги та властивості »
Спосіб використання та збереження
Дві чайні ложки лляної олії в день здатні самостійно задовольнити добову потребу в альфа-ліноленовій кислоті (ω3). Для кращого засвоєння та переробки в їх похідних поліненасичені жирні кислоти, присутні в лляній олії, переважно слід вживати в їжу з низьким вмістом тваринних жирів і простим цукром. Тому цю їжу можна використовувати для заправки легкої страви на основі овочів та білого м’яса. важливо не перевищувати рекомендовані дози прийому. Тільки поєднуючи його з традиційними джерелами ліпідів, можна задовольнити потреби всіх жирних кислот, включаючи насичені, які в правильних дозах, однак, необхідні для "оптимальної фізичної ефективності. Те ж саме стосується і холестерину".
тріски
* LNA = недиференційована альфа-ліноленова кислота
ДЖЕРЕЛО: "Незамінні жирні кислоти в продуктах харчування" було складено на основі даних, наданих Міністерством сільського господарства США
Багатство поліненасичених жирних кислот, однак, має дефект посилення проблем терміну придатності; "Лляна олія, по суті, швидко прогіркає і повинна бути" отримана шляхом холодного віджиму, оскільки ці жирні кислоти легко змінюються при високих температурах (з цієї причини його завжди слід використовувати в сирому вигляді, ніколи для смаження або смаження). Навіть подрібнене насіння необхідно використати протягом кількох днів, щоб уникнути вищезгаданих явищ прогірклості.
Проте окислення, яке зробило б цю їжу непридатною для дієтичного використання, використовується у промисловості. Фактично, потрапляючи на повітря, лляна олія утворює тверду коричневу масу, яка використовується для приготування лаків та фарб.
Льняна олія зазвичай продається у невеликих пляшках (250 або 500 мл), має скорочений час зберігання і обов’язково має бути спожито протягом одного місяця після відкриття. Щоб захистити його від світла та тепла, його слід зберігати у добре непрозорих пляшках. і помістити в прохолодне місце (у холодильник після відкриття, щільно закривши кришку). На ринку також є капсули з лляної олії або перлини, які, однак, забезпечують невелику кількість незамінних жирних кислот, якщо тільки не вживається кілька капсул на день (що еквівалентно дозі не менше 3 грамів на день лляної олії).
Насіння льону: цілі або мелені?
Багато експертів або припускають такі рекомендують споживання меленого насіння льону, перешкоджаючи вживанню цілого насіння льону; останні, по суті, погано засвоюються, з ризиком виведення значної частини дози, що приймається з фекаліями, без поглинання принципи харчування.
Ціле льняне насіння (зверху) і земля (знизу)
Хоча ця рекомендація є досить поширеною, у літературі немає важливих експериментів на підтримку цієї гіпотези. З іншого боку, дослідження, схоже, підтверджує, що: жирні кислоти та лігнани в насінні НЕЗЕМЛЯНОГО насіння, взяті через батончики, БУДУТЬ усвоєні та метаболізовані.
Щоб уточнити тему, можна сказати, що багато залежить від цілей, для яких береться насіння льону:
- якщо метою є регуляція роботи кишечника і зменшення всмоктування харчових жирів, насіння льону можна брати як цілими (бажано), так і меленими, з передбаченням, щоб супроводжувати їх щедрими дозами води, щоб сприяти набуханню слизу;
- якщо мета полягає у збільшенні споживання омега-3 (альфа-ліноленової кислоти), то краще брати мелене насіння льону; у зв’язку з цим, пам’ятайте, що після того, як продукт буде подрібнений, він, як правило, швидко гине через «окислення омега-3 (згірклість). Тому, коли це можливо, бажано подрібнити цілі насіння льону особисто, зберігаючи продукт у холодильнику, у щільно закритій тарі не більше кількох днів.
Різноманітність
Існує два основних сорти насіння льону: жовте (називається золотистим) і коричневе. Більшість сортів мають схожі харчові характеристики, включаючи схожі концентрації омега -3.
Насіння льону на кухні
На кухні насіння льону можна додавати за бажанням до хліба та солоних тістів (піца, фокачча), салатів, солодкого тіста (пиріжки, печива тощо) для поліпшення їх поживних та смакових властивостей (надають трохи хрусткості рецепт).
Насіння льону та одержуване з них борошно широко використовуються у вегетаріанській та веганській кухні, як за їх поживні властивості, так і за деякі технічні характеристики. Відмінні емульгуючі властивості дрібно меленого насіння льону роблять його чудовим замінником яєць.
Рецепти з лляним насінням »
Інші продукти харчування - олії та жири Арахісове масло Какао -вершкове масло Збитоки пшениці Зародки тварин Жири Маргарин Рослинні вершки Тропічні олії та жири Олії для смаження Рослинна олія Арахісова олія Огіркове масло Олія рапсу Криль Макове масло олії насіння гарбуза Олія авокадо Кокосова олія Кокосова олія Кокосове масло олія печінки олія зародків пшениці олія лляної олія олія макадамії кукурудзяна олія мигдальна олія лісова олія горіхова олія оливкова олія олія пальмова рибна олія рисова олія рисова олія олія кукурудзяна олія соєва олія виноградна олія олія оливкова олія кунжутне та олія кунжутне Сало інше Вироби з олії та жири Категорії Продукти харчування Алкоголіки М'ясо Зернові та похідні Підсолоджувачі Солодощі Субпродукти Фрукти Сушені фрукти Молоко та похідні Бобові олії та жири Риба та рибні продукти Саламі Спеції Овочі Оздоровчі рецепти Закуски Хліб, піца та бріош Перші страви Секунди пі дієти Овочі та салати Солодощі та десерти Морозиво та сорбе Сиропи, лікери та граппа Основні препарати ---- На кухні з залишками Карнавальні рецепти Різдвяні рецепти Легкі дієтичні рецепти для хворих на цукровий діабет Рецепти на свята Рецепти на День Святого Валентина Рецепти для вегетаріанців Рецепти Регіональні рецепти Веганські рецепти
