Розчинна клітковина включає окремі вуглеводи (Примітка: вуглеводи - це органічні сполуки), такі як пектини, камеді, слизові та галактоманнани.
Як і всі харчові волокна, розчинна клітковина міститься переважно в продуктах рослинного походження; зокрема, ними багаті горох, квасоля, насіння псиліуму, яблука, морква, картопля, овес, жито, ячмінь та брокколі.
Розчинна клітковина характеризується деякими важливими перевагами, які роблять її невід'ємною частиною будь-якої збалансованої та орієнтованої на здоров'я дієти.
Розчинне волокно в деякому сенсі протиставляється нерозчинному волокну, яке не розчиняється у водному розчині.
Харчові волокна та їх переваги: короткий огляд
ХАРЧОВЕ ВОЛОКНО: ЩО ТАКЕ?
У харчуванні всі ті органічні речовини, що належать до категорії вуглеводів (за рідкісним винятком), які травна система людини з її травними ферментами не здатна перетравлювати і поглинати, називаються харчовими волокнами або просто волокнами.
Отже, харчові волокна - це набір усіх тих речовин, які не перетравлюються ферментами травлення системи травлення людини.
Харчові волокна містяться перш за все в продуктах рослинного походження, таких як: фрукти, овочі, цільнозернові та бобові.
Залежно від того, чи розчиняється воно у водному розчині, харчові волокна розрізняють відповідно: розчинні харчові волокна (або розчинні волокна) та нерозчинні харчові волокна (або нерозчинні волокна).
ПЕРЕВАГИ ХАРЧОВИХ ВОЛОКНОТЕЙ
Сьогодні, із все більшою наполегливістю, експерти в оздоровчому секторі, такі як дієтологи, дієтологи, лікарі та особисті тренери, прагнуть підкреслити провідну роль, яку харчові волокна відіграють у дієті, присвяченій здоров’ю.
Дієтичні волокна, по суті, характеризуються різними перевагами, серед яких:
- Профілактика запорів, геморою та дивертикуліту;
- Кращий контроль маси тіла;
- Захисний ефект проти деяких видів раку, включаючи рак товстої кишки та рак прямої кишки;
- Зниження ризику цукрового діабету (або діабету 2 типу) за рахунок зменшення всмоктування глюкози;
- Зменшення ризику виникнення дисліпідемії та ішемічної хвороби серця за рахунок зменшення всмоктування жирних кислот та холестерину;
- Підвищене насичення шлунка.
На думку експертів з питань харчування, для того, щоб скористатися корисним ефектом харчових волокон, «щоденне споживання» останніх за допомогою дієти має дорівнювати 30 г / добу.
Ви знали, що ...
При збалансованому харчуванні нерозчинні харчові волокна повинні складати 70-75% загальної кількості клітковини, а розчинні харчові волокна-25-30%.
Однак для дієтологів досягнення рекомендованої добової кількості важливіше, ніж тип споживаної харчової клітковини.
Крім того, розчинна клітковина сприяє підтримці в кишечнику рН, що пригнічує ріст шкідливої бактеріальної флори, чия активність є джерелом метаболітів, які, як відомо, пов'язані з розвитком пухлин товстої кишки та прямої кишки, і, одночасно, посилює корисна для проліферації бактеріальна флора (пребіотичний ефект).
Коротко про переваги розчинної клітковини
- Розчинна клітковина перешкоджає всмоктуванню ліпідів, холестерину та тригліцеридів, зокрема, що зберігає здоров’я серця та артерій;
- Розчинна клітковина перешкоджає засвоєнню вуглеводів, таким чином підтримуючи низький рівень цукру в крові та зменшуючи ризик діабету;
- Хелатуюча дія розчинної клітковини проти ліпідів та вуглеводів допомагає втратити зайву вагу;
- Розчинна клітковина сприяє підтримці в кишечнику рН, непридатного для зростання тієї шкідливої кишкової флори, яка, як відомо, пов'язана з початком раку товстої кишки та прямої кишки;
- Розчинна клітковина має пребіотичний ефект проти бактерій корисної кишкової флори.
Які продукти містять найбільше розчинної клітковини?
Деякі з продуктів, багатих розчинною клітковиною, включають:
- Бобові, такі як горох, квасоля, соя та люпин;
- Овес, жито і ячмінь;
- Такі фрукти, як інжир, сливи, стиглі банани, ягоди, очищені яблука, груші, айва та авокадо;
- Насіння псилію;
- Овочі, такі як брокколі, морква та топінамбур;
- Бульби, такі як картопля та батат, та коренеплоди, такі як цибуля.
Органічні сполуки:
пектини, камеді, слизові та галактоманнани.
Органічні сполуки:
целюлози, геміцелюлози та лігніну.
Основні продукти харчування (*):
бобові, свіжі фрукти (наприклад, очищені яблука, сливи, груші та ягоди), овес, вівсяні висівки, морква, картопля, цибуля та насіння псиліуму.
Основні продукти харчування (*):
цільнозернові, зелені листові овочі, цвітна капуста, кабачки, селера, горіхи та насіння льону.
Функції:
Вони уповільнюють кишковий транзит, що призводить до сильного почуття ситості.
Вони зменшують всмоктування холестерину, сприяючи зниженню рівня холестерину в крові.
Вони зменшують всмоктування вуглеводів, зберігаючи низький рівень цукру в крові, що допомагає в лікуванні та профілактиці цукрового діабету.
Вони підтримують рН у кишечнику, що не дуже підходить для шкідливої кишкової флори, метаболіти якої пов’язані з розвитком раку товстої кишки та раку прямої кишки (**).
Вони мають пребіотичний ефект на корисну кишкову флору.
Функції:
Вони збільшують калові маси.
Вони прискорюють кишковий транзит, протидіючи запору та пов'язаним з ним розладам.
Прискорюючи кишковий транзит, вони скорочують час контакту між слизовою оболонкою кишківника та шкідливими речовинами, пов’язаними з раком товстої кишки та прямої кишки.
(*): насправді обидва типи клітковини присутні у всіх рослинних продуктах, хоча і в різних пропорціях. Багато експертів погоджуються визнати бобові найкращим джерелом клітковини як з кількісної, так і з якісної точки зору.
(**): Кишкова ферментація є загальною для обох типів клітковини (за винятком лігніну, який не є справжнім волокном, але має подібні функції), але для деяких він явно перевершує (наприклад: пектини, ясна, слизові, інулін, олігосахариди, геміцелюлоза), ніж інші.
Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Зростання споживання розчинних харчових добавок є результатом зростаючого усвідомлення важливої ролі харчових волокон для здоров’я.
Серед найбагатших розчинною клітковиною добавок є добавки на основі: псилію, пектину, гуарової камеді, аравійської камеді, полікарбофілу, гуми акації з Сенегалу) та інуліну.
