Креатин у їжі

Добова потреба в креатині становить близько двох грамів. Частково ця частка задовольняється синтезом печінки (50%), а частково дієтою (50%).
Креатин в основному міститься в м’ясі та рибі, тоді як він міститься лише в незначній кількості в продуктах рослинного походження.

ХАРЧУВАННЯ

Вміст креатину (г / кг)

яловичина

4,5

Тріска

3,0

Оселедець

6,5-10

Свиня

5,0

Лосось

4,5

Тунець

4,0

Чорниця

0,02

Молоко

0,1

З цієї причини ті, хто дотримується суворо вегетаріанської (веганської) дієти, мають менший рівень креатину в м’язах, ніж невегетаріанці (на 40-50% менше).
Цей дефіцит дещо знижує рівень продуктивності, особливо у силових дисциплінах, де запаси м’язів фосфокреатину дуже важливі (важка атлетика, змагання у спринті та частково також у футболі та регбі).

Зменшення споживання креатину з дієтою не впливає на загальний стан організму, і оскільки ця речовина не належить до категорії незамінних амінокислот, пероральна добавка зазвичай не потрібна (за винятком спортсменів середнього та високого рівня). .
З іншого боку, у традиційній дієті 200 грам свинини або 250 грам тунця на день достатньо для покриття метаболічних потреб креатину. Однак слід мати на увазі, що приготування їжі визначає часткове руйнування креатину, що міститься в них, тому може знадобитися трохи більша кількість.

Чим нижча концентрація креатину в м’язах, тим більший ефект від можливої ​​добавки: на відміну від вегетаріанців, ті, хто дотримується дієти з високим вмістом білка та приймає креатинові добавки, ймовірно, не помітять значних поліпшень у продуктивності.
Якщо для спортивних потреб ви хочете підвищити рівень креатину у своєму раціоні, після консультації з лікарем ви можете використовувати спеціальні добавки.