Вправи і ожиріння

Під редакцією доктора Стефано Казалі

»Загальна структура навчальної програми

Тип вправи:

Тривалість / інтенсивність вправи.

Періодичність навчальних занять.

Прогресування зростання навантаження.

Регулярність.

»Оцінка інтенсивності вправ

Частота серцевих скорочень, виражена у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень.

Одиниці МЕТ (кратні метаболічному споживанню в базальних умовах).

Суб'єктивна шкала, що дозволяє кількісно оцінити відчуття втоми.

»Визначення навчальної програми

Беручи до уваги, що існує спорідненість між споживанням кисню та частотою серцевих скорочень, за відсутності належного обладнання можна використовувати останній, який не залежить від віку та статі.

Виміряйте максимальну аеробну силу або обчисліть максимальну частоту серцевих скорочень, а потім виразіть інтенсивність фізичних зусиль у відсотках від максимальних значень.

Похибка в оцінці максимального поглинання кисню з частоти серцевих скорочень становить приблизно 8%.

Співвідношення між частотою серцевих скорочень і споживанням кисню (завжди виражене у відсотках) справедливе для роботи, що виконується руками або ногами, для здорових осіб з нормальною вагою або надмірною вагою.

Максимальний пульс при роботі з руками нижчий, ніж при роботі з ногами.

Співвідношення між частотою серцевих скорочень та споживанням кисню, виражене у відсотках від їх відповідних максимальних значень:

Відсоток HRmax Відсоток VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Шкала сприйняття навантаження Гуннара Борга (RPE) (з Howley and Franks 1995) ДО Б. 6 7 Дуже, дуже легкий 0 Нічого 8 0,5 Дуже, дуже легкий 9 (ледь помітно) 10 1,0 Дуже легкий 11 Досить світлий 2 Світлий (слабкий) 12 3 Помірний 13 Трохи втомлює 4 Трохи втомлює 14 5 Важкий (сильний) 15 Втомився 6 16 7 Дійсно важкий 17 Дуже втомлює 8 18 9 19 Дуже, дуже втомлює 10 Дуже, дуже важкий 20 (майже максимум)

Показання до програми фізичної переробки (від Американського коледжу спортивної медицини - ACSM 1991 та 1995 рр.) Тип вправи Великі групи м’язів Практикується безперервно
Ритмічний
Аеробні Інтенсивність 60-80% HR макс 50-85% резерву HR (HRmax - HR відпочинок) 50-85% VO2 макс Сприйняття зусиль ≈ 12-15