Варіації випаду для тренування ніг

це одна з найкращих вправ для нижньої частини тіла та для сприяння схудненню, оскільки вони включають чотириголовий м’яз, сухожилля та сідниці одночасно. Однак не рекомендується будувати свій фітнес тільки на цих рухах. Ідеально було б чергувати різні вправи і включати варіації випаду. Наприклад, додавання ваг або використання кроку.

це не рекомендується, принаймні з трьох причин. Перш за все, тому що завжди повторення одного і того ж виду діяльності, в довгостроковій перспективі, знижує її ефективність: організм, по суті, пристосовується до вправ, тому результати зменшуються. По -друге, оскільки повторення одних і тих же дій знову і знову ризикує зробити навчання нудним, а коли вам набридне, ви ризикуєте його перервати. Нарешті, оскільки повторні вправи можуть навантажувати та зношувати певні частини тіла, збільшуючи ризик травм. причин, добре запроваджувати варіації випаду.

задні підвішені трохи вище землі і переднє коліно над щиколоткою.

Ви можете тримати руки за талію або за стегна.

Утримуйте положення протягом декількох секунд, перш ніж натискати на передню ногу, повернутися до стояння і повторити на іншій нозі.

в кожній руці. Переконайтеся, що ваги не витісняють з вирівнювання: тримайте спину прямо, а коліно передуйте сліду за передньою ногою. Повторіть на іншій нозі.

Порада: Почніть з контрольованої ваги і поступово збільшуйте її у міру зміцнення.

функціональні.

На практиці в цьому випадку вам доведеться робити багато випадів поспіль, природно змінюючи ноги під час просування, не повертаючись у вихідне положення: виконайте стандартний випад, але замість того, щоб натискати на передню ногу, натисніть на задню та зробіть ще один крок. Продовжуйте йти вперед, чергуючи, якою ногою ви натискаєте.

підколінні сухожилля. Крім того, вони більш безпечні для колін.

• Встаньте з прямою спиною і руками на стегнах для стійкості.
• Відступайте на кілька метрів лівою ногою, тримаючи праву ногу міцно на землі.
• Зігніть передню ногу на 90 градусів, зберігаючи при цьому основну частину вантажу.
• Тримайте пальці ніг і задню частину стопи в контакті з підлогою, коліно майже на землі.
• Затримайтеся в положенні на секунду, перш ніж відштовхнути задню ногу і повернутися до стояння.
• Повторити на правій нозі.

Порада: Ви можете додати ваги - гантелі, гирі, штанги тощо - якщо ця версія занадто проста.

, змінити ногу, що веде. , гнучкість стегна та потужність нижньої частини тіла.

• Так само, як і звичайний зворотний випадок, почніть з положення стоячи, а потім відступите правою ногою.
• Тримайте руки на стегнах або перед собою, ніби ви боксер.
• Вибуховим натиском на задню ногу і махом вперед у передній удар на висоті стегон (або вище, якщо дозволяє гнучкість).
• Поверніться у зворотний хід і виконайте всі повторення на правій нозі, перш ніж зробити таку ж кількість повторів на іншій стороні.