Сьогодні ми поговоримо про ОМЕГА 3, які є ДУЖЕ важливими поживними речовинами для організму, які, здається, мають РЕАЛЬНУ та ПРАВИЛЬНУ ЗДОРОВ'Я проти деяких порушень МЕТАБОЛІЗМУ
Отже, перш за все, ЩО ТАКЕ OMEGA 3s?
Омега -3 - це молекули, що належать до поживної групи ЛІПІДІВ.Зокрема, це жирні кислоти або вуглецеві ланцюги, які через зв'язок ВСТАНОВЛЕННЯ зв'язуються зі спиртом, щоб структурувати більше СТРОКУВАНИХ молекул. Ці, якщо вони складаються ТІЛЬКИ з 1, 2 або 3 жирних кислот, називаються відповідно МОНО-, ДІ- або ТРИГЛІЦЕРИДИ та належать до групи ПРОСТИХ ЛІПІДІВ; з іншого боку, якщо крім АЛКОГОЛЮ існують ІНШІ речовини (наприклад, фосфорна кислота, азотисті основи чи вуглеводи), вони набувають титулу СКЛАДНІ ЛІПИДИ. Тому логічно зробити висновок, що, будучи частиною як простих, так і складних ліпідів, жирні кислоти являють собою дуже важливу «РОЗКРИТКУ» ліпідів, присутніх у ПРИРОДІ, а отже, і в продуктах харчування. Велика кількість жирних кислот у живих тканинах ОСОБЛИВО відноситься до ОДНОЇ з різних БІОЛОГІЧНИХ функцій, які вони охоплюють, а саме КАЛОРОВОЇ. Наприклад, з 1 г ліпідів метаболізм людини може отримати близько 9 ккал, і, як не дивно, тригліцериди складають наш найбільший запас енергії, тобто ТАБЛИНУ.
Однак жирні кислоти НЕ всі однакові! Вони відрізняються головним чином довжиною вуглецевого ланцюга та характером зв’язків, що їх характеризують. Очевидно, що різні розбіжності НЕ СЛУЧАЙНІ, і кожен вид жирних кислот має ХІМІЧНИЙ, ФІЗИЧНИЙ та МЕТАБОЛІЧНИЙ ВПЛИВ на організм, що відрізняється один від одного.
Тим не менше, давайте спробуємо краще зрозуміти, ЯКІ ВИДИ ЖИРНИХ КИСЛОТ ОМЕГА 3!
Перш за все, омега -3 (як і омега -6) називаються НЕОБХІДНИМИ ЖИРНИМИ КИСЛОТАМИ, оскільки організм НЕ здатний виробляти їх самостійно. Насправді, з усіх омега-3 і омега-6, НАЛІЧНО НЕОБХІДНИМИ є АЛФА-ЛІНОЛЕНОВА кислота (Омега-3) та ЛІНОЛЕЙНА КИСЛОТА (Омега-6), з якої організм також може отримати інші! Однак, щоб спростити тему, тепер ми включимо їх усіх до групи найважливіших.
Омега -3 - це ПОЛІНЗАТУРОВАНІ ліпіди з довгим ланцюгом; вони мають принаймні 2 подвійні зв’язки між атомами вуглецю ланцюга, які НІКОЛИ не коротші за 13 одиниць. Ця функція, яка робить їх РІДКИМИ навіть при низьких температурах, АЛЕ абсолютно НЕСТАБІЛЬНИМ НА СВІТЛО, НАГРІВ і КИСЛОГ, також приховує ДУЖЕ ВАЖЛИВУ МЕТАБОЛІЧНУ функцію, яку ми побачимо пізніше.
Перш ніж більш точно описати омега -3 жирні кислоти, я вважаю, що дуже важливо з’ясувати їх спорідненість та відмінності з ОМЕГА 6. Це правда, що це ВСІ поліненасичені жирні кислоти, обидва з НЕОБХІДНИХ типів, і являють собою попередники різних типів ЕЙКОСАНОЇДІВ (тобто молекул, відповідальних за баланс ЗАПАЛЕННЯ); з іншого боку, вони виділяються РОЗМІТНО з трьох дуже конкретних причин. Перший має хімічну природу: як випливає з назви, в омега -3 останній подвійний зв’язок розміщується на третьому вуглеці (відраховуючи його від кінця ланцюга), тоді як омега -6 - на шостому. Друга причина-метаболічна: в той час як омега-3 відіграє протизапальну роль, омега-6 також підтримує синтез протизапальних ейкосаноїдів. Нарешті, третя причина - харчова: в той час як омега -3 мало присутні в продуктах західної дієти, омега -6 здається ПРОПОРЦІЙно більшим у порівнянні з попередніми.
Тепер давайте подивимося детальніше, ЩО таке омега -3 жирні кислоти.
Молекул, що належать до цієї групи, є 3, а саме: АЛЬФА-ЛІНОЛЕНОВА КИСЛОТА, ЕЙКОСАПЕНТАЄННА КИСЛОТА (або ЕРА) та ДОКОЗЕЗАЄНОВА КИСЛОТА (або ДГК).
АЛЬФА-ЛІОЛЕНОВА КИСЛОТА має формулу 18: 3, що означає, що вона має ланцюг довжиною 18 атомів, у якому 3 подвійні зв’язки розподілені за конформацією СНД; вони розміщуються відповідно у позиціях 9, 12 та 15. EPA має формулу 20: 5, а подвійні зв’язки - у положеннях 5, 8, 11, 14 та 17. Нарешті, DHA має формулу 20: 6 з подвійними зв’язками підірвані на позиціях 4, 7, 10, 13, 16 і 19.
Очевидно, що хоча вони мають велике наукове значення, це технічні деталі, які мало цікавлять більшість слухачів; натомість має бути ЯСНИМ - це набір їхніх ФУНКЦІЙ, РЕКОМЕНДОВАНОГО РАЦІОНУ та ДЖЕРЕЛА ХАРЧУВАННЯ, що їх містять.
Отже, давайте по порядку і почнемо зі своїх обов'язків у тілі.
Як і всі жирні кислоти, омега -3 також можуть потрапляти в клітини і окислюватися для виробництва енергії. Вони забезпечують 9 ккал / г і при повторному синтезі в тригліцеридах всередині адипоцитів складають жирову тканину і становлять резервне джерело організму.
Омега -3 також має важливу структурну функцію. Створюючи фосфоліпіди, що містяться у відомій «рідкій мозаїці», характерній для клітинних мембран, вони відповідають за їх плинність.
Вже передбачалося, що незамінні жирні кислоти є попередниками ЕЙКОЗАНОЇДІВ, і що, хоча омега-3 сприяють синтезу протизапальних, омега-6 також, здається, підтримує вироблення ПРО-запалень. Звичайно, це не означає, що омега -6 шкідливі! Усі ейкозаноїди дуже важливі, але також необхідно, щоб вони залишалися в рівновазі один з одним. На практиці ризик перевищення омега -6 ... або дефіциту омега -3 ... міг би змінити "баланс" на користь системного запалення з ризиком сприяння виникненню пов'язаних з цим ускладнень.
Крім того, "хороші" ейкозаноїди, вироблені омега-3, також відповідають за агрегацію нижньої пластини і відіграють дуже важливу роль проти тромботиків.
Як ніби цього недостатньо, омега -3 також мають дуже значний метаболічний вплив. Вони діють на ЛІПЕМІЮ, значно зменшуючи тригліцериди та (хоча і менш ефективно), зменшуючи загальний ХОЛЕСТЕРОЛ, а також підвищуючи хороший рівень ЛПВЩ. Тому омега-3 мають виражену анти-атерогенну функцію.
Останнє, але не менш важливе: омега -3 позитивно впливає на артеріальний тиск, знижуючи артеріальний тиск, відомий як гіпотензивна функція.
Що ж, для тих, хто не знає, поєднання функцій: АНТИЗАПАЛЬНИЙ, АНТИТРОМБОТИЧНИЙ, АНТИАТЕРОГЕННИЙ та ГІПОТЕНСИВНИЙ, є дуже ефективною профілактичною та терапевтичною системою у боротьбі з ЦЕРБОЮ та серцево-судинними патологіями.
Інші ГІПОТЕТИЧНІ функції (далеко не незначні, але менш очевидні, ніж вже описані): захист від початку цукрового діабету 2 типу та захист або затримка початку нейродегенеративної хвороби Альцгеймера.
Тим не менш, тепер перейдемо до РЕКОМЕНДОВАНОГО КОЛЕКЦІЇ Омега -3!
Як і передбачалося, омега -3 необхідні, тому їх необхідно обов’язково вводити разом з дієтою.
Їх дефіцит важко оцінити, оскільки він НЕ проявляється типовими або ексклюзивними клінічними симптомами або ознаками, хоча це може сприяти виникненню деяких метаболічних захворювань.
З іншого боку, НЕБЕЗПЕЧНИЙ надлишок ПОЛІНЗАТУРОВАНИХ ЖИРІВ (включаючи омега-3) може спричинити: утворення потенційно токсичних ЛІПО-ПЕРОКСИДІВ, збільшення швидкості кровотечі та зміну функції ІМУНІ.
Найефективнішою системою моніторингу придатності НЕОБХІДНИХ ЖИРІВ (омега -3 і омега -6) у раціоні є індекс MEAD, або співвідношення між ейкозатрієновою кислотою та арахідоновою кислотою у межах ФОСФОЛІПІДІВ, що містяться у сироватці крові. Коли значення перевищує поріг 0,4, стан вважається патологічним!
Порівняно з потребою дорослих, потреба в омега -3 більша в особливих умовах, таких як у маленьких дітей, вагітних жінок, медсестер та літніх людей. Однак, зважаючи на те, що згадується у Рекомендованих рівнях споживання поживних речовин для населення Італії, омега -3 має бути забезпечена ПРОЦЕНТНО до добових калорій і, точніше, від 0,2 до 0,5% від загальної кількості. Таким чином, споживання жирних кислот збільшується пропорційно загальним потребам організму в харчуванні (дбаючи про те, щоб віддати перевагу 0,5 замість 0,2 у особливих фізіологічних умовах, згаданих вище).
Але, врешті -решт, ДЕ знаходяться ці омега -3?
Харчові джерела омега -3 - тваринні та рослинні.
Альфа-ліноленова кислота є омега-3, найбільш присутнім у рослинних продуктах, зокрема в олійних насінні, в їх оліях, а також у зелених листових овочах. Деякі приклади сирих продуктів, багатих цією омега -3, це: соя, насіння льону, насіння коноплі та волоські горіхи; що стосується олій, то найбільш концентрованими є: олія ківі, лляна олія, конопляна олія, рапсова олія, олія волоського горіха та соєва олія.
З іншого боку, ЕПК та ДГК, які БІОЛОГІЧНО НАБАГАТЛЬНІШЕ АКТИВНІШІ, більш присутні у продуктах харчування тваринного походження і, зокрема, у таких продуктах рибальства, як: блакитна риба (отже, тунець, паніка, скумбрія, сардини, бурштин, тощо), печінку цих тварин та криль. Очевидно, що продукти, найбагатші на ЕПК та ДГК, виготовляються з тваринних олій, отриманих з печінки риби та з криля; проте нещодавно була відкрита інша ОВОЧНА їжа, але все ще МОРСЬКА, ще більш концентрована в ЕРА та DHA, ніж щойно описані, а саме ВОЛОСІ, з яких також можна видобути олію.
Ми завершуємо фільм, ще раз нагадуючи, що омега -3 жирні кислоти НЕ стійкі до впливу світла, тепла та кисню. Це означає, що масла, багаті омега -3, НЕ підходять для консервування в олії та приготування їжі. Крім того, завжди рекомендується зберігати їх у холодильнику, у темряві та добре закривати.
