Крос -тренування та крос -фітнес. Вступ до методу

Під редакцією доктора Давіде Траверсо

Мезоектоморф
У цій групі ми зустрічаємо людей як з мезо, так і з ектоморфами. Тенденція до ектоморфа з довгими кінцівками, з більш сильною і міцною верхньою частиною тіла і стрункими нижніми кінцівками. З цими клієнтами найважча частина роботи буде в тому, щоб "отримати гармонійний розвиток нижніх кінцівок щодо тулуба.

Мезо-ендоморф
Фізична будова проміжна між мезо і ендоморфом, вони мають гарну збалансовану та м’язову будову, потужні ноги та округлі стегна. Основна проблема цих суб'єктів - схильність до накопичення жиру, особливо в області живота.

Передбачаючи те, що буде розглянуто у розділі, присвяченому тренуванню, мезоморфний суб’єкт, як правило, не матиме проблем з виконанням будь -якого типу програм, як на основі об’єму, так і інтенсивності. Ектоморфний біотип, що стосується розвитку м’язової маси, зазвичай отримувати хороші результати від тренувань "інтенсивності", менше від об'ємних тренувань. Його найбільшим ворогом є кортизол, який не дозволяє йому нарощувати м'язову масу. Силові тренування повинні бути короткими та інтенсивними. Автори бодібілдингу визначають ці "важко здобувачі" предметів, що важко рости через їх труднощі зі збільшенням м’язової маси. Ендоморфний біотип, що стосується силових тренувань, буде легше отримувати результати від об'ємних тренувань, менше від інтенсивних тренувань. Звичайно, ці міркування, результат досвіду різних авторів, не є суворими правилами, але їх слід адаптувати до у кількох випадках після «ретельного спостереження та оцінки результатів інструктором -експертом».

Енергійні субстрати

Щоб зрозуміти програму тренувань, ще більше у крос -фітнес -ключі, нам потрібно знати механізми роботи м’язів та які джерела енергії використовує м’яз для того, щоб скорочуватися, а отже, генерувати силу та зміщення. Ці механізми дуже складні, і їх глибоке обговорення в цьому контексті не є необхідним: давайте проаналізуємо їх найпростішим способом.

Скорочення м’язів потребує енергії, яку забезпечує їжа. Цей хімічний процес вимагає посередника "АТФ". АТФ (аденозинтрифосфат) використовується для скорочення м'язів і ресинтезується за допомогою різних механізмів.

Аеробний механізм
це механізм, за допомогою якого м’язова клітина деградує субстрати, вуглеводи та ліпіди в присутності кисню. АТФ виробляється всередині мітохондрій, клітинних органів, які ми можемо розглядати в легенях клітини. Цей механізм має величезну врожайність і теоретично нескінченну здатність продовжувати роботу з часом. "Інтенсивність роботи" має бути відносно низькою, інакше буде задіяний анаеробний метаболізм лактацидів. Цей спосіб виробництва енергії, у сфері рухової діяльності, використовується у роботі для розвитку витривалості.Це тип обміну речовин, який ми використовуємо щодня, щоб здійснювати своє повсякденне життя, ходити на роботу, робити покупки, виконувати домашню роботу тощо.

Механізм анаеробного лактациду
Це дозволяє повторно синтезувати АТФ, починаючи з деградації глюкози (гліколізу). Глюкоза становить 99% цукру, наявного в організмі; вона зберігається у формі глікогену в печінці та скелетних м’язах. Цей енергетичний процес виробляє молочну кислоту.
Механізм має два обмеження: перше - це межа зберігання глікогену в організмі людини; другий - необхідність утилізації молочної кислоти.З цієї причини анаеробний метаболізм молочної кислоти може підтримувати інтенсивні зусилля протягом обмеженого часу.Акумуляція молочної кислоти через певний час блокує скорочення м’язів; за допомогою тренувань можна поліпшити толерантність до молочної кислоти, але будьте обережні! Виробництво молочної кислоти є захисним механізмом, який зупиняє скорочення до того, як м’яз може бути пошкоджений. З цієї причини ми майже не зустрічаємо розривів м’язів у людей із середньо-низькими спортивними здібностями: їх низька толерантність до молочної кислоти перериває їх працездатність до можливих травм. Серія складається переважно з спортсменів високого рівня: їх толерантність до молочна кислота піднялася завдяки важливому навчальному навантаженню, немає сигналу тривоги, який віщує можливу травму. Помилково виправдовувати біль у м’язах після тренування накопиченням молочної кислоти; бігун-марафонець за три години позбавляється від молочної кислоти, яку він виробляв під час забігу. Анаеробний механізм молочної кислоти бере участь у силових тренуваннях і у виконанні розтяжок.

Анаеробний механізм алактацидів
Він триває від трьох до п’ятнадцяти секунд і забезпечує максимальну міцність. Він використовує в якості енергетичного субстрату АТФ, присутній у м’язах, і його обмежену здатність ресинтезувати себе, використовуючи фосфат, присутній у м’язовій клітині. Ми використовуємо цей енергетичний механізм для підйому дуже великих ваг для обмеженої кількості повторень та виконання спринтів .

Інші статті на тему «Енергетичні субстрати»

1. Крос -тренування, фітнес і фізичні типи
2. Біль у м'язах