Приклад дієти для зниження рівня холестерину у людини

Подивіться відео

• Перегляньте відео на youtube

це збалансований калорійний режим, що характеризується:

• Недолік насичених жирів (<7-10% загальної енергії) та трансжирів (найменший можливий споживання)
• Низький рівень холестерину (<200 мг / день)
• Щодо загального споживання (приблизно 25-30% ккал / ТОТ), багатства ненасичених жирних кислот, переважно поліненасичених та / або незамінних
• Багатий харчовими волокнами (до 30 г / день) з перевагою розчинних волокон

Ці основні поняття можуть бути пов'язані з іншими "додатковими" заходами, надзвичайно корисними у боротьбі з високим рівнем холестерину; кожен з них є і ГЕНЕРИЧНИМ, тобто позитивно впливає на зниження загального серцево -судинного ризику, і СПЕЦИФІЧНИМ, оскільки додатково сприяє зменшенню гіперхолестеринемії:

• Низькокалорійна дієта, тобто охоплення 70% калорій, необхідних для підтримки ваги, що сприяє схудненню, а отже, і всім метаболічним параметрам
• Високий рівень фізичної активності та початок бажаної додаткової фізичної активності, корисної як для збільшення витрат енергії, так і для поліпшення балансу між хорошим холестерином (ЛПВЩ) та поганим холестерином (ЛПНЩ) шляхом збільшення попереднього до 10-15%.
• Скасування куріння, оскільки це негативно впливає на агрегацію крові та еластичність артерій.

Крім того, усвідомлюючи той факт, що високий рівень холестерину підвищує серцево -судинний ризик принаймні так само, як гіпертонія та діабет, інші поняття, корисні для профілактичних цілей, це:

• Помірне споживання продуктів, консервованих хлоридом натрію (NaCl), та усунення доданої кухонної солі - проти гіпертонії
• Обмеження глікемічних піків через помірне навантаження та глікемічні індекси страв.

Зрештою, з точки зору застосування, харчові уподобання при складанні раціону повинні поважати такі вказівки:

• Вживайте щонайменше 3 порції риби з великим вмістом омега -3 на тиждень
• Віддайте перевагу нежирному білому м’ясу (без шкіри) перед жирним червоним і деякими субпродуктами
• Виключіть з приправ тваринні жири: масло, сало та сало
• При бажанні споживайте сухофрукти правильними порціями (НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ при ожирінні або схильності до переїдання)

ПРИМІТКИ: Клінічні дослідження показують, що шляхом прийняття цільової дієти з високим рівнем холестерину рівень холестерину ЛПНЩ у крові може знизитися на 20-30%.

28 (надмірна вага), загальний холестерин крові 350 мг / л і ЛПВЩ 30 мг / л, потреба в калоріях 2300 ккал / день;
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ: Щоб переглянути інший приклад дієти з високим рівнем холестерину, зазначений для Офісний працівник, загальний холестерин у крові 350 мг / л і ЛПВЩ 30 мг / л, менопауза, малорухливий, який не займається спортом, натисніть тут

ПРИМІТКА:

• низька калорійність, що оцінюється приблизно в 1600 ккал / день.

Приклад дієти для зниження холестерину День 1

Сніданок, приблизно 10-15% ккал ТОТ:

Зняте коров’яче молоко 1 склянка, 150 мл, 54 ккал Сухарі (краще цільнозернові) n ° 4, 32 г, 125 ккал Варення без цукру + клітковина 4 чайні ложки, 40 г, 44,5 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Яблуко з шкіркою n ° 1, 200 г, 90 ккал Нежирний білий йогурт 1 банка, 125 г, 45 ккал

Обід, близько 35% ккал ТОТ

Квасоля у бульйоні

Свіжа квасоля 200 г, 209 ккал Сира соєва олія 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Куряча грудка 150 г, 150 ккал Салат 100 г, 20 ккал Сира соєва олія 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 1 скибочка, 25-30 г, 60-73 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Сушені волоські горіхи 6-7 ядер, 20 г, 128 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Заморожена тріска 250 г, 150 ккал Сира соєва олія 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Баклажани 200 г, 30 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 3 скибочки, 75-90 г, 180-219 ккал Сира соєва олія 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал

Приклад дієти для зниження рівня холестерину 2 день

Сніданок, приблизно 10-15% ккал ТОТ:

Соєве молоко 1 склянка, 150 мл, 48 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 2 скибочки, 50-60 г, 120-146 ккал Варення без цукру + клітковина 4 чайні ложки, 40 г, 44,5 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Груша з шкіркою n ° 1, 200 г, 90 ккал Нежирний білий йогурт 1 банка, 125 г, 45 ккал

Обід, близько 35% ккал ТОТ

Різотто з кабачками

Рис басматі 80 г, 280 ккал Кабачки 100 г, 11 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал натуральний тунець 150 г, 150 ккал Червона редька 100 г, 13 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал

БЕЗ ХЛІБА

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Мигдаль n ° 6-7, 20 г, 108 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Нежирне зрізане теля 200 г, 184 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Фенхель 200 г, 25 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 3 скибочки, 75-90 г, 180-219 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал

Приклад дієти для зниження рівня холестерину 3 день

Сніданок, приблизно 10-15% ккал ТОТ:

Зняте коров’яче молоко 1 склянка, 150 мл, 54 ккал Сухарі (краще цільнозернові) n ° 4, 32 г, 125 ккал Варення без цукру + клітковина 4 чайні ложки, 40 г, 44,5 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Помаранчевий n ° 1-2, 300г, 102ккал Нежирний білий йогурт 1 банка, 125 г, 45 ккал

Обід, близько 35% ккал ТОТ

Нут у бульйоні

Сушений нут 70 г, 230 ккал Сира соєва олія 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Грудка індички 150 г, 150 ккал Валеріана 100 г, 21 ккал Сира соєва олія 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 1 скибочка, 25-30 г, 60-73 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Фундук n ° 6-7, 20 г, 125 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Скумбрія або скумбрія 150 г, 250 ккал

БЕЗ ОЛІЇ

Брокколі 200 г, 30 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 3 скибочки, 75-90 г, 180-219 ккал Сира соєва олія 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал

Приклад дієти для зниження холестерину День 4

Сніданок, приблизно 10-15% ккал ТОТ:

Соєве молоко 1 склянка, 150 мл, 48 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 2 скибочки, 50-60 г, 120-146 ккал Варення без цукру + клітковина 4 чайні ложки, 40 г, 44,5 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Виноград з шкіркою 150 г, 90 ккал Нежирний білий йогурт 1 банка, 125 г, 45 ккал

Обід, близько 35% ккал ТОТ

Паста з томатним соусом

Манна паста (краще цільнозернова) 80 г, 280 ккал Томатне пюре або м’якоть 100 г, 15 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Нежирний сир 150 г, 150 ккал Ракета або ракета 100 г, 25 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал

БЕЗ ХЛІБА

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Мигдаль

n ° 6-7, 20 г, 108 ккал

Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Свиняча корейка 150 г, 210 ккал Оливкова олія екстра незаймана

1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал

Капуста 200 г, 38 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 3 скибочки, 75-90 г, 180-219 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал

Приклад дієти для зниження холестерину День 5

Сніданок, приблизно 10-15% ккал ТОТ:

Зняте коров’яче молоко 1 склянка, 150 мл, 54 ккал Сухарі (краще цільнозернові) n ° 4, 32 г, 125 ккал Варення без цукру + клітковина 4 чайні ложки, 40 г, 44,5 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Яблуко з шкіркою n ° 1, 200 г, 90 ккал Нежирний білий йогурт 1 банка, 125 г, 45 ккал

Обід, близько 35% ккал ТОТ

Сочевиця тушкована

Сушена сочевиця 200 г, 228 ккал Сира соєва олія 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Ростбіф 150 г, 170 ккал Салат 100 г, 20 ккал Сира соєва олія 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 1 скибочка, 25-30 г, 60-73 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Сушені волоські горіхи 6-7 ядер, 20 г, 128 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Сардини 200 г, 260 ккал

БЕЗ ОЛІЇ

Баклажани 200 г, 30 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 3 скибочки, 75-90 г, 180-219 ккал Сира соєва олія 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал

Приклад дієти для зниження холестерину День 6

Сніданок, приблизно 10-15% ккал ТОТ:

Соєве молоко 1 склянка, 150 мл, 48 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 2 скибочки, 50-60 г, 120-146 ккал Варення без цукру + клітковина 4 чайні ложки, 40 г, 44,5 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Груша з шкіркою n ° 1, 200 г, 90 ккал Нежирний білий йогурт 1 банка, 125 г, 45 ккал

Обід, близько 35% ккал ТОТ

Грибне ризотто

Рис басматі 80 г, 280 ккал Печериці 100 г, 20 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Натуральний тунець 150 г, 150 ккал Червона редька 100 г, 13 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал

БЕЗ ХЛІБА

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Мигдаль n ° 6-7, 20 г, 108 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Худий зрізаний бик 150 г, 170 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал Фенхель 200 г, 25 ккал Хліб (краще цільнозерновий або житній) 3 скибочки, 75-90 г, 180-219 ккал Оливкова олія екстра незаймана 1 столова ложка, 10 г, 90 ккал

Приклад дієти для зниження холестерину День 7

Сніданок, приблизно 10-15% ккал ТОТ:

Зняте коров’яче молоко 1 склянка, 150 мл, 54 ккал Сухарі (краще цільнозернові) n ° 4, 32 г, 125 ккал Варення без цукру + клітковина 4 чайні ложки, 40 г, 44,5 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Яблуко з шкіркою n ° 1, 200 г, 90 ккал Нежирний білий йогурт 1 банка, 125 г, 45 ккал

Обід, близько 35% ккал ТОТ

Піца Маргарита + овочі на грилі

250 г, 630 ккал

Перекус, приблизно 8-10% ккал ТОТ

Фундук n ° 6-7, 20 г, 125 ккал Вечеря, близько 30% ккал ТОТ Філе тунця 150 г, 240 ккал

БЕЗ ОЛІЇ

Салат

QB

Хліб (краще цільнозерновий або житній) 3 скибочки, 75-90 г, 180-219 ккал Сира соєва олія 1/2 столової ложки, 5 г, 45 ккал

NB. Наведені вище значення калорій є приблизними, оскільки вони округляються; меню являє собою суто показовий приклад і не піддавалося поглибленому чисельному контролю процентного балансу поживних речовин.

контролювати рівень холестерину; вони хімічно різні, і при синергетичному використанні вони можуть сприяти багатофакторному зменшенню всмоктуваного холестерину (зверніть увагу на дефіцит жиророзчинних вітамінів) та циркулюючого холестерину:

• Розчинні волокна: насіння псилію, глюкоманнан, пектин, гуарова і карайова камедь; волокно псилію, наприклад, у дозах 5-10 грамів на день, може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 3-10% завдяки зменшенню всмоктування холестерину в кишечнику
• Фітостероли: 1,5-2 г / день можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 6-12 мг / дл завдяки зменшенню кишкового всмоктування холестерину
• Хитозан: полісахарид, характерний для панцира молюсків; він приймається в кількості 1-1,2 г за раз і зменшує всмоктування холестерину в кишечнику
• Екстракт артишоку: 1-1,5 г / день стандартизовано в cinarina або хлорогенові кислоти може знизити рівень холестерину на 15-20%
• Червоний ферментований рис: 10 мг / день монаколінів з ферментованого червоного рису може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 15-25%
• Бета-глюкани: 50-200 мг / день цих полісахаридів здатні знижувати рівень холестерину ЛПНЩ за рахунок зменшення всмоктування холестерину в кишечнику
• Лецитин та соєвий білок: 5-15 мг / день лецитину, розподіленого у 2-3 дозах, та 20-50 г соєвого білка можуть знизити рівень холестерину як шляхом зменшення всмоктування, так і шляхом метаболізму на ЛПНЩ
• Жирні кислоти PUFA ω-3, ω-6, ω-9: жирні кислоти PUFA взаємодіють з метаболізмом ліпопротеїнів; ω-3s знижують рівень тригліцеридів (бере участь у механізмі атерогенез), ω-6s знижують загальний холестерин, ω-9s тільки знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ.