Подвійна періодизація тренувань у швидких бігах на 100 і 200 метрів: подвійна періодизація

«Єдина періодизація навчання швидким бігам

1 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - ОСНОВНИЙ ПЕРІОД 1 - означає використання у тижневому мікроциклі

Вибухова сила та пружна вибухова речовина

½ Безперервний і швидкий присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
Постійний глибокий вигин (стегно паралельно землі): 4 підходи по 5 повторень до 200% маси тіла
Стрибок з глибокого згину зі стояння: 4 підходи по 4-5 повторень, починаючи зі 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
Стрибок з глибокого згину зі стояння: 4 підходи по 4-5 повторень, починаючи з 50% маси тіла (для юніорів 20-40% маси тіла)
½ Безперервний стрибок навпочіпки: 6 підходів по 6-8 повторень при 100% вазі тіла
½ Безперервний стрибок навпочіпки: 6 підходів по 6-8 повторень на 50% ваги тіла
Пропуск зі штангою: 4 підходи по 50 дотиків або 2 підходи по 80 дотиків з напівпідйомом нижніх кінцівок
Пружинність передньої частини стопи: проводити по одній кінцівці за один раз, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 50-60 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

NB. Для вправ a-b навантаження потрібно поступово збільшувати, коли спортсмен може підтримувати час бігу. Відновлення повинно бути приблизно 3 дюйми, а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконувати деякі компенсаційні рухи.

Особлива і специфічна міцність

Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
Підйом: у цьому циклі їх можна використовувати на розсуд тренера відповідно до індивідуальних потреб; 2 підходи по 4 * 30 м з перервами 3-4 "між повтореннями та 6" між підходами + 4-5 * 50 м з перервами по 4 -5 ". Буксирування також можна використовувати у разі дощу
Пропуск: 2-3 серії 100-120 торкань з можливим подальшим використанням щиколоток до 1 * 200 торкань.

Специфічні бігові вправи

Вправи для швидкого бігу: 4-5-6 * 100 м, що сприяє кількості дотиків, а НЕ швидкості.

Перегони
Випробування між 60 і 300 м з інтенсивністю близько 90% для коротких і 80% для довгих; наприклад: 4 * 60 м, 3 * 80 м, 2 * 150 м, 1 * 300 м, з метою покращення механіки расу.

Вправи на прискорення та спринт
Спринти стоячи, рухаючись і стоячи: 15-20 * 30 м.

Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Вибухова сила та пружна вибухова речовина Реакція на перешкоди Вибухова сила та пружна вибухова речовина Підніматися Вибухова сила та пружна вибухова речовина Полудень Специфічні бігові вправи Пропустити Специфічні бігові вправи Вправи на прискорення та спринт Реакція на перешкоди Пропустити Перегони Перегони

1 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - ОСНОВНИЙ ПЕРІОД 2 - означає використання у тижневому мікроциклі

Вибухова сила та пружна вибухова речовина

½ Безперервний і швидкий присідання: 4 підходи по 6-8 повторень на 100-200% маси тіла
Постійний глибокий вигин (стегно паралельно землі): 4 підходи по 5 повторень до 200% маси тіла
Стрибок з глибокого нахилу зі стояння: 6 підходів по 4-5 повторень, починаючи зі 100% маси тіла (для юніорів 50-80% маси тіла)
Стрибок з глибокого згину зі стояння: 6 підходів по 4-5 повторень, починаючи з 50% маси тіла (для юніорів 20-40% маси тіла)
½ Безперервний стрибок навпочіпки: 6 підходів по 6-8 повторень при 100% вазі тіла
½ Безперервний стрибок навпочіпки: 6 підходів по 6-8 повторень на 50% ваги тіла
Пропуск зі штангою: 3-4 підходи по 50 дотиків або 2 підходи по 80 дотиків з напівпідйомом нижніх кінцівок
Пружинність передньої частини стопи: проводити по одній кінцівці за один раз, по два підходи на ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 повторень, до 50-60 повторень і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

Спецназ

Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
Пропуск: 2-3 серії 100-120 торкань з можливим подальшим використанням щиколоток до 1 * 200 торкань
Стрибки: поперемінні і послідовні трійки, п'ятикратні, десятикратні до ТОТ 50-60 повторень.

Ритмічні бігові тести
Швидка подорож - велика подорож

Біг прогресивних
Прогресування на дистанціях 100 м, досягнення високої швидкості МА на фінальному відрізку корелює з періодом тренування.

Вправи на прискорення та спринт з блоків
Спринт стоячи, рухаючись і стоячи, а також спринт з блоків: 15-20 * 30 м.

Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Вибухова сила та пружна вибухова речовина Пропустити Вибухова сила та пружна вибухова речовина Пропустити Вибухова сила та пружна вибухова речовина Стрибки Реакція на перешкоди Стрибки Реакція на перешкоди Вправи на прискорення та спринт з блоків Ритмічні вправи 3-4 * 100м швидкого бігу Вправи на прискорення та спринт з блоків Ритмічні вправи 3-4 * 100м швидкого бігу Прогресивні (8-10-12) Ритмічні вправи 3-4 * 100 м бігу в ширину Прогресивні (6-8)

1 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - означає використання у тижневому мікроциклі

Спецназ

Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
Стрибки: чергування потрійних, п'ятикратних і десятикратних до ТОТ 40 повторень.

Ритмічні бігові тести
Швидка подорож - велика подорож

Випробування швидкості

Короткі випробування з 60 до 80 м: інтенсивність 95-100% для TOT 500 м з відновленням 6 "
Середньотривалі випробування: інтенсивність 93-95% для TOT 600-700 м з відновленням 8-10 дюймів.

Вправи на прискорення та спринт з блоків
Спринт стоячи, рухомий і нерухомий, а також спринт з блоків: 15-20 * 30 м (більшість із блоків).

Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Стрибки Реакція на перешкоди Вправи на прискорення та спринт з блоків Реакція на перешкоди Вправи на прискорення та спринт з блоків Випробування ритму 3 * 100 м швидкого бігу та 3 * 100 м бігу в ширину Короткі випробування швидкості Ритмічні тести бігу шириною 3 * 100 м Середньо -довгі випробування швидкості Випробування ритму швидкого бігу 3 * 100 м Ритмічні вправи 3-4 * 100м швидкого бігу

2 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД

На цьому етапі важливо використати наслідки навчання, отримані протягом першого підготовчого періоду, особливо посиливши інтенсивність, знаючи, що опускання навантаження може бути ТІЛЬКИ відносно об’єму, що також може зростати ПРОТЯГОМ ПІД ЧАС поточного циклу.
Потім ритмічні та технічні вправи переходять до циклу освітлення або відновлення; під час періоду регенерації необхідно виконувати ритмічні та середньотривалі вправи на опір, щоб уповільнити зниження м’язової ефективності, не торкаючись піків високої швидкості.
У другому циклі для роботи на витривалість необхідно відновити певний рівень інтенсивності, хоча часто доводиться зменшувати (порівняно з попереднім періодом) загальний обсяг навчання; щоб обмежити ці невеликі незручності, може бути корисно збільшити стягнення.

2 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - означає використання у тижневому мікроциклі

Вибухова сила та пружна вибухова речовина

½ Безперервне присідання (час виконання близько 600 мілісекунд): 6 підходів по 3-5 повторень збільшують навантаження протягом кожного тижня, починаючи з -10% і закінчуючи + 10% у порівнянні з підготовчим періодом
Постійний стрибок у глибокий вигин: 6 підходів по 6 розривів з навантаженням від 50% до 100% маси тіла, використовуючи ту ж послідовність, що і попередня вправа.

Особлива і специфічна міцність

Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
Чергування стрибків: потрійний, п'ятикратний або потрійний і десятикратний для TOT 50-60 рипів
Спринт з буксиром: 5 * 30 м з перервами 3-4 "; відразу після, 5 * 30 м без буксиру
Спринт з буксиром: 5-8 * 30 м з перервами 3-4 "; відразу після, 10 * 30 м без буксиру.

Прогресивні
6-8-10 прогресивних розривів по 80 м, починаючи від одноразового і постійно збільшуючи швидкість до досягнення максимуму на останніх 20 м, зазначених раніше.

Лактатна ємність
Випробування високої інтенсивності 150-300 м (85-90%) для TOT 1200-1500 м. Наприклад: 4 * 300 м, або 300-200-300-200-300 м, або 3 * 150 + 3 * 300 м, або 100-150-200-300-200-150-100 м з перервами 8-12-15 " в залежності від інтенсивності.

Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Вибухова та вибухо-еластична міцність Вертикальні стрибки між перешкодами Чергування стрибків (потрійний - п'ятикратний) Вибухова та вибухо-еластична міцність Полудень Полудень Опір швидкості Спринт буксиром d Опір швидкості Прогресивні Розігрітися Вертикальні стрибки між перешкодами Лактатна ємність Чергування стрибків (потрійний + десять) Спринт з вантажем c або d Лактатна ємність Прогресивні

2 -й ПІДГОТОВИЙ ПЕРІОД - ПЕРЕДКОНКУРСІЙНИЙ ПЕРІОД (усунення сили при перевантаженні) - засоби, які будуть використовуватися у тижневому мікроциклі

Особлива і специфічна міцність

Реактивні стрибки через перешкоди: 50-60 повторень
Чергування стрибків: потрійний, п'ятикратний або потрійний і десятикратний для TOT 50-60 рипів
Спринт з буксиром: 5-8 * 30 м з перервами 3-4 "; відразу після, 10 * 30 м без буксиру.

Синтез -тести
Відстані 100-150 м: виявлення частинок на 50 м; 4-6 випробувань з 10-дюймовою перервою після 100 м та 15 "після 150 м, з можливістю їх збільшення за необхідності.

Прогресивні
6-8-10 прогресивних розривів по 80 м, починаючи від одноразового і постійно збільшуючи швидкість до досягнення максимуму на останніх 20 м, як зазначено раніше.

Опір швидкості
Випробування на 60-80 метрів: 60 метрів у серії з 3-4-5 повторень, 80 метрів у серії з 2-3 повторень, біг на 95%, що робить від 16 до 20 повторень з 2-3-дюймовими перервами на 60 метрів, 3- 4 дюйма на 80 метрів і 7-8 "між підходами, загалом 800-1200 м. Швидкість повинна збільшитися, і в разі, якщо" збільшення інтенсивності "вимагає зниження практики, тренер вирішить. які з них видалити. Ви можете збільшити перерви до 3-4 "на 60 метрів і 5" на 80 метрів.

Лактатна ємність
Випробування високої інтенсивності 150-300 м (> 90-95%) для ТОТ 1000-800 м. Наприклад: 3 * 300 м, або 300-200-300 м, або 2 * 150-200-300 м, або 100-150-200-300 м з перервами 12-15 дюймів. ПРИМІТКА. НІКОЛИ НЕ УКЛАДУЙТЕ ТРИМАТИЇ 300 М.

Змішаний опір швидкості та ємність молочної кислоти
Вони об’єднуються в «змішану навчальну одиницю: короткі, середні та середньо-довгі дистанції; наприклад: 5 * 60 м + 4 * 80 м + 150-200-300 м або 4 * 60 м + 3 * 80 м + 150-150-200 м.

Вправи на прискорення та спринт з блоків
Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо, а також спринт від блоків: відстані 30-60 м (> від блоків, ніж без них); NB. У цих тренуваннях збільшення інтенсивності стає вирішальним навіть при зменшенні гучності та збільшенні пауз; єдина частина тренувань, до якої дозволяється збільшення гучності, - це властивість швидкого опору в коротких випробуваннях, оскільки для тривалих це дуже важливіше виділити "ІНТЕНСІВНІСТЬ" виконання.

Приклад суміші засобів, які будуть використовуватися як щотижнева навчальна мікроциркуляція Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця Субота Вертикальні стрибки між перешкодами Буксирування Чергування горизонтальних стрибків Вертикальні стрибки між перешкодами Вправи на прискорення та спринт з блоків Чергування горизонтальних стрибків Компенсаційні спринти Вправи на прискорення та спринт з блоків Синтез -тести Змішаний опір швидкості - ємність молочної кислоти Опір швидкості Лактатна ємність Прогресивний або розтяжний

NB. У першій частині змагального періоду середніх змагань вони завжди повинні продовжувати тренування з синтезовими тестами ПРИМЕНЬ раз на тиждень, щоб передати ефекти прогресування, зумовлені першими змаганнями.

Бібліографія:

Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.