Приміщення
Лише менша частина магнію, що надходить з їжею та харчовими добавками, насправді поглинається кишечником людини; для створення ідеї ми говоримо про відсоток від 10 до 50%.
Ширина цього інтервалу пояснюється численними факторами, здатними впливати на засвоєння магнію.
Дефіцит магнію
Дефіцит магнію, здається, вносить вагомий внесок у виникнення різних патологій: хвороб серця та судин (ішемічна хвороба серця, серцеві аритмії, гіпертонія, атеросклероз), остеопорозу та астми.
Дефіцит магнію також пов'язаний з дисменореєю та ПМС.
На фото: Деякі з продуктів з найбільшим вмістом магнію
За деякими опитуваннями, субклінічний дефіцит магнію охоплює близько 70% населення Заходу, як чоловіків, так і жінок; отже, дуже важливо знати фактори, які можуть сприяти (або перешкоджати) засвоєнню магнію.
ПРИМІТКА: Субклінічний дефіцит - це легкий дефіцит, недостатній для того, щоб спровокувати класичні симптоми дефіциту, але все ж потенційно пов'язаний з виникненням різних розладів.
Іншими словами, для багатьох людей дієтичного споживання магнію достатньо, щоб уникнути стану дефіциту (гіпомагніємії), але це не дозволяє встановити нормальну концентрацію в плазмі, яка захищає від різних патологій.
Як відбувається поглинання
Всмоктування магнію відбувається в кишечнику, від дванадцятипалої кишки (початкова частина тонкої кишки) до товстої кишки (товста кишка). Наприклад:
- 40% взятого магнію всмоктується в тонкому кишечнику, особливо у проміжних та дистальних шляхах (тонка кишка та клубова кишка);
- 5% магнію всмоктується в товстій кишці;
- 55% втрачається з фекаліями.
Як згадувалося у вступній частині, однак ці змінні є орієнтовними, і в деяких випадках загальний відсоток поглинання може бути навіть нижчим за 20%.
Однак перед всмоктуванням магній необхідно «відокремити» від речовин, з якими він зв’язаний; цей прохід відбувається в шлунку завдяки «соляній кислоті» (не дивно, що пацієнти, які приймають інгібітори протонної помпи, піддаються підвищеному ризику гіпомагніємії).
Поглинання магнію може мати два механізми:
- пасивна дифузія: перехід магнію з точки більш високої концентрації в точку з нижчою концентрацією, використовуючи специфічні «канали» (TJ щільно з'єднані міжклітинні білки).
- полегшена дифузія: він включає специфічний транспортний білок (білки аномальних каналів TRPM6 і TRPM7), який "уловлює" магній в апікальній частині і транспортує його до базолатеральної частини ентероциту, звідки він переходить у інтерстиціальну рідину і звідти до кров.
Полегшений механізм дифузії, типовий для товстої кишки, є
- насичується (оскільки наявність перевізників має обмеження)
- індукований (синтез цих транспортерів посилюється в умовах дефіциту магнію, тобто при нестачі дієтичного раціону, а організм не має достатніх запасів).
Після того, як мінерал всмоктується в кишечнику, завдання регулювання запасів магнію в організмі в основному покладається на нирки, які впливають на кількість мінералу, що виділяється з сечею, використовуючи механізми, подібні до тих, що щойно описані для кишечника.
Гомеостаз магнію в організмі людини залежить від балансу між кишковим всмоктуванням та нирковим виведенням (і реабсорбцією).
Низькі концентрації Mg2 + у плазмі крові індукують більшу кишкову абсорбцію та нижчу екскрецію на нирковому рівні, тоді як високі плазмові концентрації Mg22 + призводять до інгібування реабсорбції в дистальних звивистих канальцях (механізм відновлення нирок).
При потовиділенні втрачається невелика кількість магнію.
Кістки містять більше половини магнію організму, і при необхідності також можна використати цей «резерв», віддаючи перевагу мобілізації, а не відкладенню.
Поглинання магнію, що міститься в добавках
Загалом, добавки, що містять органічні солі магнію
такі як лактат магнію, цитрат магнію, сукцинат магнію, аспартат магнію, гліцинат магнію, тауринат магнію, дигліцинат магнію, фумарат магнію, аскорбат магнію тощо.
поглинаються у вищих відсотках, ніж добавки на основі неорганічних солей магнію:
такі як хлорид магнію, карбонат магнію ,, оксид магнію ,, сульфат магнію тощо; серед них хлорид магнію продемонстрував найкращу біодоступність завдяки чудовій розчинності у воді. Насправді, на загальному рівні було видно, що зі збільшенням розчинності у воді солі магнію збільшується і її біодоступність.
На жаль, у літературі є досить суперечливі дані щодо відсотків поглинання різних солей магнію; тому ми не можемо надати більш конкретну та детальну інформацію.
Згідно з деякими дослідженнями, лише 4% магнію, взятого у формі оксиду магнію, насправді буде поглинатися, тоді як для органічних солей відсотки, що поглинаються, будуть у 2-3 рази вище, приблизно 8-12%.
Фактори, що зменшують всмоктування
Що стосується продуктів харчування, то відомо, що засвоєння магнію зменшується:
- ХАРЧОВІ ВОЛОКНИ: особливо нерозчинні, неферментируючі (містяться у висівках та цільних зернах)
- ОКСАЛАТИ: антиелементи, що містяться в шпинаті, зелених листових овочах, чаї, каві та какао;
- ФІТАТИ: антинутрієнти, присутні в цільних зернах і шкірці бобових.
Увага: вищевикладене можна неправильно інтерпретувати, враховуючи, що продукти з найбільшим вмістом магнію включають ті продукти - такі як зелені овочі, жирні сухофрукти, бобові, шоколад та цільні зерна - з високим вмістом клітковини та / або оксалатів та / або фітати.
З цієї причини ці продукти абсолютно не слід виключати з раціону як тому, що вони є дорогоцінним джерелом магнію, так і тому, що вони приносять інші дуже важливі мікроелементи.
Замочування бобових та цільного зерна перед приготуванням, споживання пророщених насіння та приготування продуктів, багатих щавлевою кислотою (наприклад, шпинатом), збільшують біодоступність магнію, який вони містять.
Інші фактори, здатні зменшити поглинання магнію:
- КАТІОНИ: надлишок одного або декількох катіонних мінералів (таких як марганець, калій, кальцій, залізо, цинк, фосфор та мідь) в одній страві може зменшити поглинання магнію шляхом утворення нерозчинних агрегатів.
- МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ та напої, подібні до КОЛА: особливо слід уникати асоціації продуктів, багатих кальцієм (таких як молочні продукти) та / або фосфору (що містяться в газованих напоях, таких як кола), з продуктами, багатими магнієм або добавками магнію. регулярне вживання напоїв, подібних до кола, під час їжі піддається підвищеному ризику дефіциту магнію.
- Надлишок жирів в одній страві через омилюючу дію на магній.
Інші фактори, які можуть зменшити всмоктування або збільшити втрати магнію, це:
- Деякі ліки: антибіотики (тетрацикліни, гентаміцин), інгібітори протонної помпи, антациди, нейролептики, салазопірин, діуретики (фуросемід, тіазиди), хіміотерапія (цисплатин), зловживання проносними.
- ПЕВНІ УМОВИ ЗДОРОВ'Я: зниження кислотності шлунка, зловживання алкоголем, целіакія, хвороба Крона, хвороби нирок, діарея та блювота, діабет, синдроми мальабсорбції, стеаторея та недостатність підшлункової залози;
- ПРИРОДНІ ДІУРЕТИКИ: чай, кава, енергетичні напої, інші напої на основі кофеїну та рослинні препарати з сечогінною дією, мають тенденцію до збільшення екскреції магнію з сечею;
Фактори, що сприяють поглинанню
Що стосується продуктів харчування, то засвоєнню магнію можуть сприяти:
- ФРУКТОЗНІ І СКЛАДНІ КАРБОГІДРАТИ
- БІЛКИ ТВАРИН
- СЕРЕДНІ ЛАНЦЮГИ ТРИГЛИЦЕРИДИ
- РОЗЧИННІ АБО ФЕРМЕНТАЛЬНІ ВОЛОКНИ
- ВІТАМІН D (у поєднанні з гормоном паращитовидної залози)
Висновки
Хоча, як і у випадку із залізом, неможливо визначити однозначні та чітко визначені рекомендації щодо покращення засвоєння магнію, ми все ж можемо скласти деякі основні рекомендації для забезпечення адекватного споживання магнію:
- споживати достатню кількість свіжих фруктів (400-600 г / день, переважно у вторинній їжі) та овочів (100-200 г, як під час їжі, так і за вечерею)
- шпинат краще відварити перед вживанням
- віддають перевагу цільним зернам рафінованим, принаймні в 50% страв
- обмежити (або краще взагалі уникати) споживання газованих напоїв, що містять фосфор (наприклад, колу), особливо під час їжі
- вторинні страви можна структурувати, поєднуючи споживання свіжих фруктів з невеликою кількістю жирних сухофруктів (10-15 г мигдалю або волоських горіхів чи фундука тощо)
- уникайте переїдання та надмірного різноманіття страв, вживаних під час однієї страви;
- тим, хто споживає велику кількість молочних продуктів, тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом свіжих фруктів та овочів, або споживає велику кількість напоїв, що містять фосфор, таких як кока-кола, слід серйозно подумати про регулювання своїх харчових звичок та / або вдатися до специфічна добавка магнію. Те ж саме стосується пацієнтів, які приймають ліки або страждають патологіями, які можуть знизити рівень магнію в організмі; за таких обставин профілактична медична консультація стає обов’язковою.
