Ті, хто займається бодібілдингом, мають специфічні потреби в харчуванні, від яких, на краще чи на гірше, залежить більшість отриманих результатів. Бодібілдінг - це, мабуть, вид спорту, в якому на спортивні результати найбільше впливає дієта та спосіб життя. Насправді, було б немислимо спробувати свої сили в цій дисципліні і сподіватися на отримання негайних результатів, не маючи попередньо чітких хоча б основних правил, яких слід дотримуватися на кухні.
З огляду на велике значення, яке воно має, харчування кожного бодібілдера має супроводжуватися найкращими харчовими добавками, обраними відповідно до типу дієти та тренувань.
Правило номер один: не перестарайтеся з добавками
Усвідомлюючи надзвичайно важливу роль дієти та харчових добавок, багато бодібілдерів до крайності підходять до харчування, думаючи, що вони повинні вживати якомога більше їжі та добавок. Така стратегія, крім того, що у багатьох випадках не дає бажаних результатів, може навіть виявитися контрпродуктивною.
Подумайте про тих бодібілдерів, які приймають щодня: високі дози полівітамінів на сніданок, 30-грамовий протеїновий коктейль в середині ранку, ще в середині дня з креатином і один перед сном з глютаміном та ZMA. Якщо ми поєднаємо все це з дієтою з високим вмістом білка, стане очевидним, що весь організм піддається стресу, який багато в чому контрпродуктивний. Тож давайте спробуємо встановити деякі вказівки, які ми поглиблюватимемо в кожному окремому випадку в решті Стаття:
а) не приймайте більше трьох різних добавок на день
б) включити до плану інтеграції деякі періоди абсолютного розряду (припинити вживання всіх добавок) або відносні (замінити дану добавку іншою)
в) за загальним правилом не приймайте більше ніж удвічі рекомендовані дози споживання
г) адаптувати харчову добавку до свого раціону харчування та типу тренувань. Дійсно правильної дієти може бути достатньо для швидкого досягнення поставлених цілей
Правило друге: не варто недооцінювати вітаміни
Вітаміни є необхідними поживними речовинами для організму, а тим більше - для хлопчика. Ці потужні мікроелементи втручаються у незліченну кількість хімічних реакцій, регулюючи загалом обмін речовин у всьому організмі. Типовий раціон промислово розвинених країн часто відчуває дефіцит вітамінів і стає ще сильнішим, коли їх потреби зростають через сильний психофізичний стрес. Бодібілдерам, які не споживають різноманітних фруктів та овочів щодня (принаймні 400-500 грамів), слід серйозно подумати про щоденне вживання вітамінних добавок у низьких дозах. Хоча лише ці продукти покривають значну частину основної потреби у вітамінах, вони, як правило, добре переносяться і немає ризику передозування. З іншого боку, небажані ефекти можуть виникнути внаслідок тривалого використання добавок з високим вмістом вітамінів (зазвичай продаються в аптеках). Докладніше див. "Вітамінні добавки".
Правило третє: не завищуйте білок
Білкові добавки важливі для харчування бодібілдера, але вони не настільки важливі, як ми вважаємо. особини вагою 75 кг нормальної ваги) це, звичайно, не неможливо. Триста грам курки, 100 тунця або квасолі, 300 мл молока вранці та 50 грам бресаоли в перекусі достатньо, щоб покрити потребує білка більшості культуристів.
Тому білкові добавки мають сенс, якщо їх використовувати з практичних причин як заміну закуски (класичний смузі з молоком, протеїном та бананом) або для супроводження дієти з низьким вмістом білка.
Однією з найефективніших та недооцінених стратегій для максимального збільшення м'язової маси є споживання невеликої їжі перед сном у дні тренувань. У зв’язку з цим ви можете вибрати між 50 грамами Grana Padano, невеликою кількістю хліба з нежирним нарізаним шматочком або 300 мл цільного молока з 15-20 грамами білка. Результати будуть очевидні після пробудження, коли ви відчуєте приємне почуття повноти. м'язів (за винятком, звичайно, основних проблем з травленням, які роблять такий підхід до харчування протипоказаним) Для отримання додаткової інформації: Білкові добавки; Молочні білки.
Правило четверте: амінокислоти, навчись їх вибирати
Значна частина харчових добавок, присвячених бодібілдингу, базується на амінокислотах. Ця категорія включає такі добавки, як креатин, глутамін, аргінін, карнітин, орнітин, ВСАА тощо і так далі. Орієнтуватися у всіх цих комерційних пропозиціях зовсім непросто, і для недосвідченого бодібілдера стає надзвичайно легко зробити ризикований вибір. Перш за все, важливо пам’ятати, що амінокислоти є складовими білків. Отже, будь -яка білкова їжа містить у різних пропорціях усі різні амінокислоти. Вживання великої кількості продуктів, багатих білком (риба, бобові, молочні продукти та м’ясо) більш ніж достатньо для задоволення потреби в цих поживних речовинах.
Переконання, що деякі амінокислоти підвищують спортивні показники, якщо приймати їх окремо у високих дозах, науково доведено лише для деяких (ВСАА та креатин), тоді як для інших залишаються сильні сумніви, продиктовані суперечливими результатами різних наукових досліджень. Знову ж таки, використання цих дієтичних добавок має практичне застосування та легкість припущення як сильну сторону.
Сподіватися, що деякі амінокислоти збільшують секрецію ГР або тестостерону на 30%, як ми часто читаємо у рекламних листівках, - це чиста наукова фантастика, як підкреслюється численними дослідженнями та науковими дослідженнями в цьому секторі. Якби це не так, для лікування дітей з гіпофізарним нанізмом достатньо було б вводити певні амінокислоти, а не витрачати тисячі державних доларів на ін’єкції гормону росту.
Крім того, добре експериментувати з різними продуктами, не надто довіряючи тому, що повідомляється в рекламі. Реакція на ці добавки фактично різна від людини до людини. Хто пише вам, чисто як приклад, особливо цінує ергогенну дію глютаміну як після тренування, так і перед нічним відпочинком. "Інше, вони не отримують ніякої користі від доповнення креатином". Щоб дізнатися більше, дивіться: Добавки амінокислот
Правило п’яте: корисні копалини, краще не залишатися в запасі
Повертаючись до промови про вітаміни, дуже важливо щодня вживати необхідну кількість мінералів. Дієта та фізичні навантаження, характерні для бодібілдингу, часто є причиною реального дефіциту цих мікроелементів.
Споживання цинку, кальцію, йоду, заліза та магнію особливо важливо; цих мінералів насправді бракує як у харчуванні бодібілдерів, так і в багатьох сидячих людей. Що стосується кальцію, то споживання великої кількості білка і відмова від молочних продуктів полегшує бодібілдеру нестачу кальцію. Натрій, незважаючи на те, що його уникають, як чума, багатьма спортсменами, також є дуже важливим мінералом. Наприклад, в літні місяці, коли помітна пітливість, вживання великої кількості води з низьким вмістом натрію тільки ще більше знизить її концентрацію в крові (гіпонатріємія). Це явище, яке зараз переоцінюють у порівнянні з минулим, є причиною таких симптомів, як сплутаність свідомості, хронічна втома, м’язові судоми та зневоднення.
Багато культуристів кидають гроші та отримують результати на добавки, які їм не потрібні (див. Амінокислоти та білки, взяті у непропорційній кількості), забуваючи задовольнити мінімальну потребу у вітамінах та мінералах. Вибір чудової добавки, яка містить і те, і інше, є ефективним та економічним вибором. Насправді, дуже часто ви платите непропорційні суми, щоб купувати добавки, збагачені окремими вітамінами, коли було б набагато дешевше вранці приймати полівітаміни та купувати стандартні продукти. Для отримання додаткової інформації: добавки мінеральних солей.
Правило шосте: вибирайте добавки на основі навчання
Серед багатьох добавок є деякі, зазначені під час підготовки до тренування, інші-після тренування, треті-для "перед тренуванням". Окрім часу доби, важливо оцінювати добавку також на основі періоду тренування. Візьміть три грами розгалужених амінокислот перед сеансом "Heavy Duty" у період масових дій, це не мало б особливого сенсу, особливо якщо б раціон був уже інтегрований із сироватковими білками. Такі добавки натомість стануть дуже корисними у період визначення, особливо за годину до і після аеробної тренування.
Правило номер сім: зверніться до експерта
Процвітаючий ринок харчових добавок з кожним днем збагачується новими продуктами. Орієнтуватися у всіх цих комерційних пропозиціях непросто. З цієї причини важливо по крайней мере спочатку покладатися на поради дієтолога або персонального тренера, який має досвід роботи в цій галузі.
Правило восьме: спалюйте жир, а не здоров’я
Ми завершуємо цю статтю, поновлюючи наше запрошення не жартувати зі своїм здоров'ям. На щастя, харчові добавки є безпечними продуктами, і це, як правило, не залежить від їх ефективності. Однак добре поважати дози прийому і уникати небезпечної поведінки, такої як одночасний прийом кількох високих доз продуктів.
Особливий дискурс стосується добавок для спалювання жиру, також відомих як термогенні або термогенні. Часто бодібілдери схильні зловживати цими продуктами, які можуть викликати звикання і спричиняти навіть важливі побічні ефекти.
Ті, хто займається бодібілдингом, шляхом оптимізації дієти, тренувань та інтеграції, повинні стимулювати схуднення, знешкоджуючи ті фізіологічні механізми, які викликають зменшення м’язової маси. Для цього краще дотримуватися збалансованої дієти протягом року, а не прийняття збалансованої дієти. екстремальні дієтичні та добавочні стратегії в останній момент. Термогеніка, крім того, що вона особливо небезпечна для серця та мозку, також може негативно вплинути на м’язову масу та імунну систему. Для отримання додаткової інформації: добавки для спалювання жиру; кофеїн та спорт; ефедрин та спорту.
Дивіться також: Дієта і бодібілдинг
