Вправи зі штангою лежачи, як відомо, є одними з найефективніших для тренування грудей.
Однак вони не єдині, і, якщо ви хочете трохи змінити свій режим занять фітнесом, їх можна замінити на інші однаково дійсні, які дозволять вам побудувати міцну та збалансовану верхню частину тіла.
Крім того, багато дозволяють вам працювати над окремими ділянками грудей набагато більш конкретним чином, ніж ви можете це робити, тренуючись на жимі лежачи зі штангою.
Вони є найкращою альтернативою вправ для жиму лежачи зі штангою без інструментів, оскільки для відштовхування тіла від підлоги використовуються ті ж м’язи, що відштовхують штангу від тіла.
Виконуючи цю вправу, уникайте розведення ліктів занадто далеко від стегон, оскільки це може зробити цю вправу менш ефективною.
- Встаньте в положення дошки, витягнувши серцевину і сідниці, тіло паралельно підлозі, плечі перпендикулярно зап'ястям.
- Зігніть лікті і опустіть груди до підлоги.
- Опускаючись, стискайте лопатки і не дозволяйте плечам нахилятися до вух.
- Коли грудна клітка наблизиться до підлоги, потягніть за руки і груди і поверніться у вихідне положення.
Віджимання зігнутих рук
Якщо ви не можете виконати базову версію цієї вправи, ви можете вибрати цей варіант, менш вимогливий, але однаково дієвий для зміцнення грудей, плечей і трицепсів.
- Покладіть долоні на тренажер або сидіння для крісла.
- Витягніть ноги назад, поки не станете навшпиньки.
- Зігніть лікті і опустіть груди до лави.
- Роблячи цей рух, стискайте лопатки вниз і не дозволяйте плечам нахилятися до вух.
- Коли грудна клітка знаходиться близько до лави або стільця, прикладіть силу до рук і грудей і поверніться у вихідне положення.
- Крім того, такі плиометричні вправи також можуть збільшити споживання калорій та покращити координацію.
- Ляжте на підлогу на спину, з медичним м’ячем в руках.
- Зігніть коліна і поставте ноги на землю.
- Утримуючи серцевину в тязі і спину на одному рівні з підлогою, киньте м’яч у повітря прямо над грудьми.
- М’яко візьміться за м’яч на шляху вниз.
Якщо ви новачок, перші кілька разів краще користуватися легкою і м’якою медичною кулькою, інакше існує ризик того, що, не втримавши її руками під час фази спуску, вона впаде на грудну клітку, заподіявши біль .
несвідомо більше, з одного боку, ніж з іншого, залежно від домінуючого, в якому людина сприймає більше сил.Гантелі, навпаки, оскільки їх потрібно тримати обома руками, сприяють більшій симетрії тренування. Крім того, тиск, який вони чинять на грудну клітку, змушує руки працювати індивідуально.
Ось чому вправи з гантелями є чудовою альтернативою вправам з жимом зі штангою для тренування грудних м’язів.
Підйом гантелей з землі
- Ляжте на спину на тренувальну лавку або на підлогу, хапаючи гантелі в кожну руку.
- Тримайте гирі, витягнувши руки на грудях.
- Поставте ноги міцно на підлогу і утримуйте прес у тязі.
- Зігніть лікті під кутом приблизно 45 градусів до тулуба і опустіть ваги, поки вони не будуть на одній лінії з вашими грудьми.
- Підніміть гантелі вгору і поверніться у вихідне положення.
Слідкуйте за тим, щоб гантелі знаходилися на одній лінії з серединою грудей, а не з зоною шиї та плечей.
Літати з гантелями
Ця вправа з гантелями зміцнює грудну клітку, піддаючи її повному діапазону рухів, а також покращує рухливість плечей.
При цьому міцно тримайте гантелі, стежачи за тим, щоб вони знаходилися на одній лінії з центром вашого тіла, а не плечами, і повільно опускайте їх з кожним повторенням.
- Ляжте на тренажер або на підлогу, тримаючи гантелі в кожній руці прямо біля грудей. Лікті повинні бути злегка зігнуті, а кисті рук звернені один до одного.
- Утримуючи лікті в такому положенні, опускайте гантелі в сторони грудей, поки не відчуєте легке розтягнення.
- Видихайте, коли ви робите зворотний рух, і використовуйте м’язи грудей, щоб повернути руки та гантелі у вихідне положення.
Вправи для грудних м’язів з інструментами також чудові.
