Бобові: що це таке і як їх їсти
Бобові (бобові, Fabaceae або Papilionaceae) є продуктами рослинного походження; точніше, йдеться про насіння укладений у a стручок; належать до порядку Fabales, отже, це не злаки, не ягоди чи інші овочі.
Бобові продаються під різними формами консервування; свіжі можна легко знайти на фруктово -овочевих підставках в період збирання врожаю. Кожен вид унікальний: квасоля та горох доступні пізньою весною, а боби (залежно від сорту), сочевиця та нут - влітку. Бобові також доступні консервованими в банках, всередині яких вони занурені у відповідну кулінарну та консервувальну рідину. Нарешті, бобові можна оптимально зберігати при кімнатній температурі після сушіння; цей останній спосіб дозволяє не використовувати велику кількість солі (NaCl ) і зберігає певну цілісність харчування.
NB. Висушені бобові, за винятком сочевиці, вимагають періоду замочування в холодній воді перед приготуванням, що важливо для регідратації насіння.
Функції бобових на кухні тут багато. Маючи хороший крохмалистий склад, вони можуть замінити (а це часто хочеться!) Продуктами на основі злаків та картоплі (за винятком хліба, для якого потрібна глютен, якого немає в бобових). У той же час, завдяки типовій кількості білка, при належному поєднанні з іншими продуктами харчування, бобові можуть досягти біологічної цінності (BV), наприклад замінити продукти тваринного походження. Щоб дізнатися більше, перегляньте статтю: Білки бобових.
На практичному рівні бобові можна використовувати тушковані замість макаронних виробів або рису, відварені, проціджені та охолоджені як доповнення до страв, а також варені разом із крупами для досягнення BV, подібного до білків яєць.
Функції
Бобові мають як поживну, так і позапоживну функції.
Харчові властивості
Харчові аспекти бобових культур можна розділити на 1. Енергетичні та макроелементи, 2. Мінеральні солі та вітаміни.
- Енергія та макроелементи
- Енергетична функція та надходження вуглеводів: свіжі бобові забезпечують досить неоднорідну кількість енергії; вона коливається від 40 ккал / 100 г квасолі, як відомо, низькокалорійної, до 115 ккал / 100 г люпину. Оцінюючи енергію, що вводиться з бобовими культурами, ми повинні пам’ятати, що хоча для свіжих та консервованих не потрібно змінювати значення таблиць складу харчових продуктів, для сушених бобових потрібно коригувати всі поживні речовини на коефіцієнт гідратації 3 Сухі бобові для замочування (наприклад сушена квасоля), яка забезпечує 300 ккал / 100 г, після регідратації вона буде важити в 3 рази більше, але для тієї ж маси вона забезпечує 300/3 = 100 ккал / 100 г. Зрештою, усі значення сушених бобових у таблиці потрібно розділити на 3.
Більшість енергії, що вводиться, надходить з вуглеводів; вони навіть після варіння та відносного збільшення засвоюваності все ще мають помірний глікемічний індекс (також завдяки все "велика кількість харчових волокон). - Споживання білків і ліпідів: білки, що містяться в них, складають приблизно 1/3 загальної кількості ккал. Вони, незважаючи на скромний БВ, мають дефіцит лише в метіоніні та цистеїні; звідси випливає, що, пов'язуючи їх з іншими білками, багатими цими двома амінокислотами (такими як зернові), вони можуть досягати BV, подібного до білків тварин.
Ліпіди, що містяться, є поліненасиченими, тому мають хорошу якість, але кількісно не мають значення (1/15 загальної кількості калорій).
- Енергетична функція та надходження вуглеводів: свіжі бобові забезпечують досить неоднорідну кількість енергії; вона коливається від 40 ккал / 100 г квасолі, як відомо, низькокалорійної, до 115 ккал / 100 г люпину. Оцінюючи енергію, що вводиться з бобовими культурами, ми повинні пам’ятати, що хоча для свіжих та консервованих не потрібно змінювати значення таблиць складу харчових продуктів, для сушених бобових потрібно коригувати всі поживні речовини на коефіцієнт гідратації 3 Сухі бобові для замочування (наприклад сушена квасоля), яка забезпечує 300 ккал / 100 г, після регідратації вона буде важити в 3 рази більше, але для тієї ж маси вона забезпечує 300/3 = 100 ккал / 100 г. Зрештою, усі значення сушених бобових у таблиці потрібно розділити на 3.
- Мінеральні солі та вітаміни
- Мінеральні солі: бобові забезпечують чудову кількість заліза (Fe), калію (K) та фосфору (P). Біодоступність цих мінералів обмежена, але враховуючи, що (наприклад) практично жодна фертильна жінка не досягає рекомендованої добової кількості заліза (18 мг / день) з їжею (див. Жіноча анемія), доповнення дієти бобовими може допомогти цінності.
- Вітаміни: типові вітаміни бобових - це насамперед тіамін (В1), ніацин (РР), фолієва кислота та біотин (вітамін Н).
Проблема метеоризму та фактори антипоживності
Що загалом уповільнює споживання населенням бобових, так звані «побічні ефекти», тобто здуття живота і метеоризм. Це явище в основному викликано бактеріальною ферментацією товстої кишки (товстий кишечник) до деяких молекул глюкози, точніше двох олігосахаридів: рафіноза І стахіоз. Результатом є більш -менш рясне виробництво метану, який поглинається дуже малою частиною, але здебільшого зазнає "прямого викиду". З іншого боку, схожий механізм сприяє значному зменшенню канцерогенних сполук, знижуючи ризик раку на товстій кишці. У будь -якому випадку обмежити початок метеоризму та метеоризму можна просівати у овочевій млині (не змішувати!) добре проварені бобові, за винятком шкірки.
Однак доречно вказати, що бобові також мають деякі антипоживні функції; серед них ми згадуємо у примісі АНТИТРІПТИЦУ та АТІАМІЛАСИКУ; під час перетравлення бобових культур насправді можна спостерігати значне зниження травної ефективності щодо білків ( до 40% шляхом інгібування трипсин та з хімотрипсин), а також щодо крохмалю (інгібування амілаза); тому не рекомендується споживати надмірно великі порції (як і для всіх інших продуктів!), але перш за все пов'язувати їх з великою кількістю білкової їжі. NB. Ці антинасичувальні елементи можна інактивувати шляхом ретельної термічної обробки.
Також присутні деякі молекули хелатування які перешкоджають засвоєнню мінералів; очевидно, це аспект, який не повністю зводить нанівець внесок кальцію та заліза ... але все ж добре пам’ятати про їх існування.
Подальші проблеми можуть стосуватися специфічного споживання квасолі та гороху суб’єктами, які постраждали від фавізму.
Бобові проти високого рівня холестерину
З точки зору травлення ліпідів, вживання бобових значно зменшує всмоктування холестерину; це відбувається завдяки хелатуючій дії сапонінів (глікозиди) і лецитин (рослинний стероїд) як на екзогенних молекулах жиру, так і на ендогенних, що виводяться з кишечника за допомогою жовчі.
Зрештою, споживання бобових особливо вказується на контроль глікемії, для профілактики та лікування дисліпідемій, раку товстої кишки та запорів.
Бібліографія:
- Зернові та бобові в раціоні для здоров’я - А. Форменті, К. Мацці - Нові прийоми - сторінки 46-49
