Спортивна підготовка першої та другої категорії

Під редакцією доктора Давіде Сганцерли

"перша частина

3 тиждень спортивна підготовка до І та ІІ категорії

13 -й ПОНЕДІЛЬНИК ТРЕНУВАННЯ:

10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв. - Аеробна сила:

Переривчасті 2 комплекти по 8 дюймів: групи, поділені відповідно до тесту

м на основі 110% максимальної аеробної швидкості
(наприклад, вам 100% = 5 м / с, потім вам 110% = 5,5 м / с)
2х8 "55 м на 10" відновлення 20 "рек. 4" (розтяжка та дриблінг);

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

14 -А ВТОРОКА ВРЕМЕННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Вибуховий ланцюг із перевантаженнями (швидкі повтори з повільним поверненням);

Теля з гантелями (Телята) 3 X 06 rec 45 " Присідання 90 ° зі штангою 3 X 06 rec 45 " Аддуктори з гумкою 3 X 06 rec 45 " Випади вперед з гантелями 3 X 06 rec 45 " Наземний міст з кермом (згиначі) 3 X 06 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

15 -А СЕРАДА ТРЕНУВАННЯ:

10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв. - Аеробна сила:

Переривчасті 2 серії по 6 дюймів: групи, поділені відповідно до тесту

м на основі 105% максимальної аеробної швидкості
(наприклад, вам 100% = 5 м / с, потім вам 105% = 5,25 м / с)
2x6 "52,5 м на 10" відновлення 15 "рек. 4" (розтяжка та дриблінг);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

16 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:

10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Вибуховий ланцюг із перевантаженнями (швидкі повтори з повільним поверненням);

Теля з гантелями (Телята) 3 X 06 rec 45 " Присідання 90 ° зі штангою 3 X 06 rec 45 " Аддуктори з гумкою 3 X 06 rec 45 " Випади вперед з гантелями 3 X 06 rec 45 " Наземний міст з кермом (згиначі) 3 X 06 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

17 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість і психокінетика (3 кола зі зміною напрямку та гальмуванням на основі зовнішніх зорових подразників,
тактильні та слухові виконувати 3 рази кожний rec 45 ");
30 хв. - практична тактика 11vs0 (як уточнення перед матчем);
10 хв - безкоштовна гра 11vs11 скорочене поле;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

СУБОТА: Відпочинок.

18 НЕДІЛЯ ТРЕНУВАННЯ:

90 хв - матч 1 -го кубка;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

4 тиждень спортивна підготовка до І та ІІ категорії

ПОНЕДІЛОК: Відпочинок.

19 ВРОКУ ВРЕМЕНИ:

10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість і психокінетика (3 кола зі зміною напрямку та гальмуванням на основі зовнішніх зорових подразників,
тактильні та слухові виконувати 3 рази кожний rec 45 ");
15 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
15 хв - 11vs0 Tactics Practice (як передматчеве уточнення);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

20 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:

90 хв - матч 2 -го кубка;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

ЧЕТВЕРГ: Відпочинок.

21 -Я ПЕТНИЦЯ НАВЧАННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);

15 хв - ланцюг пружної сили (30 "записів між повторами - 2" між підходами);

3 маршрути зі зміною напрямку tot. 20 м 2 серії по 3 повтори для кожного курсу:

1. 5 м + 5 м + 10 м (L -форма);
2. 5 м + 5 м + 5 м (форма N);
3. 5 м + 3 м + 3 м + 5 м (форма М);

15 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
15 хв. - Інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо) із записом 1: 1;
15 хв - безкоштовна гра 11vs11 скорочене поле;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

СУБОТА: Відпочинок.

22 -Я НЕДІЛЯ ТРЕНУВАННЯ:

90 хв - матч 3 -го кубка;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

Спортивні тренування 5 -го тижня для І та ІІ категорії

ПОНЕДІЛОК: Відпочинок.

23 -й ВІВТОРОК ВЕРОЛОГИ:

10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
10 хв - аеробна потужність: (V = спринт - L = повільний біг)

CCVV 2 серія 4 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

СЕРЕДА: Відпочинок.

24 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:

10 хв - проприоцептивность (Шляхи з планшетами, Skimmy, Bouncer тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв. - Вибуховий контур сили (2 серії для кожної станції з 50 "між повторами та 2" між серіями):

а) 4 телята + 4 стрибки на прямій нозі (литки) на чотирьох бігах + низький стрибок + спринт 5 м;
б) стрибок висотою 5 м + 2 стрибки праворуч і ліворуч у 4 кола + спринт 5 м;
в) 4 присідання + 4 стрибки на 4 перешкодах 50 см + стрибок у висоту + спринт 5 м.

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
15 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
15 хв. - Інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо) із записом 1: 1;
15 хв - безкоштовна гра 11vs11 скорочене поле;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

25 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість і психокінетика (3 кола зі зміною напрямку та гальмуванням на основі зовнішніх зорових подразників,
тактильні та слухові виконувати 3 рази кожний rec 45 ");
15 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
15 хв - 11vs0 Тактична практика (як уточнення перед матчем);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

СУБОТА: Відпочинок.

НЕДІЛЯ: матч 1 -ї ліги.