Підготовка до футболу Аматори 3 категорії

Під редакцією доктора Давіде Сганцерли

«Попередні тренування

Третій тиждень підготовки

11 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - аеробна сила:

Переривчасті 2 серії по 8 дюймів:

1) 50 / 53м у 10 "рекуперації 20" рек. 4 "(розтяжка та дриблінг);

2) 75 /78 м за 15 "відновлення 30"

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

12 ТРЕНУВАННЯ ВТОРОК:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Схема вибухових сил (3 серії для кожної станції з 50 "між повторами та 2" між серіями):

а) 4 телята + 4 стрибки на прямій нозі (литки) на 4 -х + низький стрибок + 5 м спринт;
б) стрибок у висоту 5 м + 2 стрибки праворуч і ліворуч у 4 кола + спринт 5 м;
в) 4 присідання + 4 стрибки на 4 перешкодах 50 см + стрибок у висоту + спринт 5 м.

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

13 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:

90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

14 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв. - Аеробна сила:

Переривчасті 3 серії:

1) 4 "по 50 м на 10" відновлення 10 "- розтяжка рек. 2";
2) м 5 "50 м на 10" відновлення 15 "- розтягування 2";
3) 6 "на 50 м на 10" відновлення 20 ".

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

П’ЯТНИЦЯ 15 -ОЇ НАВЧАННЯ:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Схема вибухових сил (3 серії для кожної станції з 50 "між повторами та 2" між серіями):

а) 4 телята + 4 стрибки на прямій нозі (литки) на чотирьох бігах + низький стрибок + спринт 5 м;
б) стрибок висотою 5 м + 2 стрибки праворуч і ліворуч у 4 кола + спринт 5 м;
в) 4 присідання + 4 стрибки на 4 перешкодах 50 см + стрибок у висоту + спринт 5 м.

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

СУБОТА:

Відпочинок.

НЕДЕЛЯ:

Відпочинок.

Четвертий тиждень підготовки

16 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - аеробна потужність: (V = спринт - L = повільний біг)

CCVV 2 серія 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

17 -А ВТРОБА ВТРЕНИ:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - ланцюг пружної сили (30 "записів між повторами - 2" між підходами);

4 маршрути зі зміною напрямку tot. 35 м 1 серія з 4 повторень для кожного курсу:

5 м + 5 м + 25 м (форма L)

5 м + 5 м + 5 м + 5 м + 15 м (форма стрілки)

5 м + 5 м + 5 м + 10 м + 10 м (форма N і>)

5 м + 5 м + 5 м + 20 м (форма P)

20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

СЕРЕДА:

Відпочинок.

18 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - аеробна потужність: (V = спринт - L = повільний біг)

CCVV 2 серія 6 "

1) 60мл + (човник 20мВ + 20мВ) + 60мл + (20мВ + 20мВ човник);
2) 80 м V + 40 м L + 80 м V + 40 м L (екскурсія);

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

19 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:

05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);

15 хв - ланцюг пружної сили (30 "записів між повторами - 2" між підходами);

3 маршрути зі зміною напрямку tot. 20 м 2 серії по 3 повтори для кожного курсу:

5 м + 5 м + 10 м (L -форма);

5 м + 5 м + 5 м (форма N);

5 м + 3 м + 3 м + 5 м (форма М)

20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.