ШВИДКОСТІ РОБОТИ У ФУТБОЛІ
Роботи з прискорення у футболі повинні виконуватися з максимальною інтенсивністю і поділятися на чотири рівні. Перший рівень повинен виконуватися на відстанях від 30 до 60 метрів з максимальною швидкістю, але без особливих технічних цілей. Згодом, під час другого рівня, акцент робиться на опорах та розташуванні тазу, виконуючи ходу королеви для таких вправ: пропуск (високі колінні перегони: високий пропуск і низький пропуск).
На третьому рівні ви працюєте над здатністю спринтувати коротко (10 метрів) через різні режими старту: сидячи, стрибати, починаючи з бігу назад, лежачи на спині, лежачи на спині тощо. Інші вправи можна виконувати з ваговим костюмом тощо. ..
Максимальне прискорення з подальшим раптовим уповільненням. Ця вправа дозволяє зупинити тіло в максимально короткий простір (техніка «пресування», що використовується під час фаз гри). Відстань кожного повторення - 10 метрів.
Нарешті, під час четвертої фази виконуються вправи для покращення частоти кроків, щоб стимулювати нервово -м’язову систему.
Методи виконання та характеристики розгонів до 50 метрів:
- Інтенсивність: максимальна;
- вибухова тяга нижніх кінцівок;
- змінювати відношення амплітуди / частоти кроку як функцію відстані, яку потрібно подолати;
- під час тренувань скорочувати тривалість інтервалів відновлення;
- також використовуйте м’яч під час деяких тренувань, приділяючи особливу увагу виконанню вправи;
- змінювати серійний номер від 2 до 5;
- кількість повторень в наборі може коливатися від 2 до 6;
- паузи між одним повторенням та іншим варіюються від 20 секунд до 2 хвилин.
НАВЧАННЯ З ГОРИЗОНТАЛЬНИМИ СКІДКАМИ
Стрибки можна виконувати на місці, з мотузками, чергуючи ноги, з мотузками і скромним рухом (заздалегідь) тазом на опорі, одночасними стрибками (з рівними ногами) з близькими колами тощо.
НАВЧАННЯ З ВЕРТИКАЛЬНИМИ СКІДКАМИ
Стрибки з лави-землі-лави, стрибки між перешкодами тощо.
Пліометричні роботи з використанням високих плінтусів повинні проводитися правильно і з обережністю.
ЗШИВАННЯ У ФУТБОЛІ
Вправи на розтяжку необхідно виконувати не тільки наприкінці тренування та гри, а й наприкінці розминки, в проміжках між однією серією вправ та іншою або після заміни.
Ці процедури спрямовані на:
- для полегшення процесів відновлення сухожиль;
- покращити за допомогою вправ з нервово-м’язової сенсибілізації здатність скорочувальних еластичних компонентів м’яза перетворювати частину кінетичної енергії падіння в потенційну пружну енергію, зменшуючи таким чином напругу, що діє на сухожилля та області вставки. Після цього пружна потенціальна енергія знову перетворюється в кінетичну енергію в момент висхідної фази тяги.
Гнучкість визначається як максимально можливий діапазон рухів одним суглобом або низкою суглобів. Збереження широкого діапазону рухливості суглобів довгий час вважалося найважливішим компонентом фізичної працездатності гравця і важливо не тільки для гарної спортивної діяльності, але і, насамперед, для запобігання травмам. Збільшення гнучкості повинно полягати в покращенні діапазону рухів кожного окремого суглоба, змінюючи розтяжність м'язово-сухожильного відділу, відповідального за конкретне рух суглоба. Добре задокументовано, що вправи, здатні подовжити сухожилля м'язово-сухожильних одиниць, призводять до збільшення максимально можливого викриття суглоб.
Методи розтяжки для покращення гнучкості гравців розвивалися з роками. Найдавніша техніка розтягування називається балістичним розтягуванням і базується на "виконанні швидких рухів з пружиною. Інша" техніка, відома як статичне розтягнення, передбачає розтягнення м'яза до точки, де ви відчуваєте певний дискомфорт, і утримання цього положення протягом тривалого періоду часу; цей метод використовується протягом багатьох років. Зовсім недавно була введена інша група методів розтягування, яка отримала назву методів пропріорецептивних нейром'язових полегшень (ФНП), що полягають у чергуванні фаз скорочення з фазами розслаблення. Дослідники довгий час обговорювали, який із цих методів був найбільш ефективним для покращення мобільності, але досі немає чіткого спільного консенсусу.
Більше статей на тему "Футбол: швидкісні тренування та розтяжка"
- Навчання футболістів
- Пубалгія та футбол: профілактика
