Планка - одна з найпопулярніших вправ для любителів фітнесу. Хоча, мабуть, це може здатися простим у виконанні, а поширена думка полягає в тому, що він вимагає лише значної сили та невеликої техніки, насправді він не застрахований від помилок, з якими можуть зіткнутися як початківці, які здатні утримувати позицію лише протягом кілька секунд, як досвідченіші спортсмени, які замість цього роблять це довше.
Однак, чи належить вона до тієї чи іншої категорії, не має значення: вправа стає марною в обох випадках, якщо вона не виконується належним чином.
Тільки в цьому випадку виконання планок тренує велику кількість м’язів.
Виконання дощок також може викликати біль у лікті, ось як цього уникнути.
плечі.
Виконання арки також усуває основні переваги вправи, оскільки преси більше не працюють для підтримки тіла.
Щоб уникнути цієї помилки, зігніть таз, щоб спина була прямою, потягніть пупок до хребта і нахиліть стегна до грудей, щоб поперек не опустився.
Подивіться вгору
Дивлячись на дзеркало, годинник або екран під час дощок, ви можете контролювати форму та залишатися зосередженим, але це також може призвести до неправильної постави. Ключ до успіху в цій вправі полягає в утриманні всього тіла на прямій лінії від голови до стегон до п’ят.
Шукати в іншому місці ризикує втратити це вирівнювання та тримати голову в такому положенні навіть протягом кількох сеансів на тиждень, може викликати біль у шиї та напругу у м’язах верхньої частини спини.
Щоб уникнути ризику, тримайте шию прямо і дивіться на руки або прямо вперед, зберігаючи вісь і не даючи м’язам шиї надто сильно розтягуватися.
Розслабте стегна
Приблизно через 45 секунд планки починає відчуватися втома, і спокуса, навіть несвідома, часто полягає в тому, щоб підняти стегна до стелі або опустити їх до землі, щоб дати черевцям відпочити.
Однак це знімає вагу з сердечника і додає вагу плечам, роблячи вправу відмінною від того, якою вона має бути. Однак, щоб отримати максимальну користь від планки, ви повинні тримати стегна на прямій лінії з тілом і тазом водночас нижче.
Планка-це вправа для всього тіла, а також тренує ноги і сідниці. Щоб стегна не рухалися до стелі або не нахилялися до землі, стисніть чотирикутники і стисніть сідниці.
Це одна з причин, чому ви не можете тримати дошку довго.
Згорнути плечі
Зі збільшенням секунд, проведених у положенні дошки, тіло починає тремтіти, а дихання стає нерегулярним. Зараз ідеальний час, щоб перевірити, чи оптимальна ваша постава.
Якщо ваші плечі високі і схилені навколо вух, ви робите помилку, тому що їх підняття може затвердіти м’язи верхньої частини спини і занадто напружувати шию. Крім того, зігнуті плечі ускладнюють підтримку рівномірного дихання, що необхідно для будь -яких вправ.
Щоб уникнути цієї помилки, під час виконання вправи тримайте плечі вниз і трохи назад, а коли настає втома, завжди перевіряйте, чи вони залишаються у правильному положенні.
Надто довго затягуйте вправу
Часто ті, хто регулярно починає дошку, переконані, що для поліпшення необхідно зберігати положення довше і довше, але це не найважливіший фактор.
Якщо ви до цього не звикли, тримати тіло в тязі кілька хвилин поспіль неминуче породжує втому та фізичні збої, що може призвести до неправильної постави. Нічого не може бути більш поганим, оскільки робити будь -які вправи непридатним способом марно і шкідливо.
Дошки є ключовими для розвитку стійкості ядра, але вони спалюють менше калорій, ніж інші вправи на основі рухів. Тому для початківців замість того, щоб виконувати їх протягом кількох хвилин поспіль, рекомендується виконувати це в міру і інтегрувати тренування з різними базовими вправами.
Як альтернативу класичній дошці можна спробувати ведмежу дошку, яка інтенсивно тренує серцевину.
Планка також є однією з вправ, корисних у тренуваннях після пологів.
