«Вступ: прискорити метаболізм
Прискорити обмін речовин за допомогою дієти
Дієта є дуже ефективним засобом для посилення обміну речовин. TID (термогенез, викликаний дієтою, або специфічна динамічна дія їжі) становить фактично близько 10-15% добових витрат енергії. Індукований дієтою термогенез поділяється на:
- необов’язково: це стосується кількості з’їденої їжі та включає активацію симпатичної нервової системи;
- обов'язковий: він являє собою енергію, витрачену на використання окремих поживних речовин (травлення, всмоктування, транспорт, обмін речовин, зберігання).
TID щодо вуглеводів становить 5 ÷ 10%; ліпідів становить 2 ÷ 5%; і білків 10 ÷ 35%.
Що робити, щоб посилити обмін речовин
Щоб прискорити метаболізм, пам’ятайте:
- Снідайте ситно, намагаючись, по можливості, ніколи не пропускати перекусів. Пропускаючи занадто багато часу між прийомами їжі, наше тіло, як правило, зменшує свій метаболізм, щоб впоратися з тимчасовою нестачею поживних речовин. Докладніше див .: Дієта та перекуси
- Уникайте дієт в останні хвилини. Суворе обмеження калорій, як правило, знижує ваш метаболізм, зменшуючи витрати енергії та збільшуючи здатність організму поглинати поживні речовини з їжею. Коли ви зголоднієте і зневірилися, ви дозволите собі навіть «обдурити» годувати своє тіло буде радий зберігати надлишок калорій і міцно тримати його перед непотрібним спалюванням
- Не виключайте повністю з раціону жири та червоне м’ясо. Нежирна дієта, як правило, зменшує вироблення анаболічних гормонів, зменшуючи метаболізм.
- Тримайте себе добре зволоженим, випиваючи щонайменше два літри води на день (вода становить 65-75% м’язової маси і менше 35% жирової маси).
- Підтримуйте високий рівень споживання білка в раціоні (1,2 - 2 г білка на день на кг маси тіла у залежності від виду фізичної та робочої активності), віддаючи перевагу тим, що містяться в рибі та м’ясі та сирах / нежирних молочних продуктах (рикотта , сир, курка, свиняча корейка, яловиче філе, індичка тощо). Амінокислоти, що містяться в білках, необхідні для відновлення сили та бадьорості м’язів після інтенсивного тренування та стимулювання метаболізму. Білки також мають високий вміст потужність насичення і високий TID
- Разом з рясним надходженням води (бажано з фіксованим залишком менше 150 мг / л) споживайте багато фруктів і овочів, так що антиоксиданти, що містяться в ній, сприяють виведенню токсинів, що накопичуються в організмі внаслідок забруднення, активного куріння / пасивні, консерванти та харчова складність
- Уникайте перекусів на ніч і прийому їжі безпосередньо перед сном. Насправді під час відпочинку метаболізм в організмі має тенденцію до зниження, і багато калорій, що споживаються, не потрібні відразу, зберігаються в резервних тканинах.
- Віддайте перевагу складним вуглеводам, пов'язаним з клітковиною, і обмежте споживання простих цукрів (особливо ввечері, див .: хронодієта); надлишок вуглеводів з високим глікемічним індексом сприяє накопиченню жирової тканини, що викликає в довгостроковій перспективі резистентність до інсуліну. Цей стан, як правило, знижує обмін речовин і термогенез їжі
Термогенез, викликаний іншими причинами:
- Термогенез, викликаний димом пачки сигарет, становить у середньому 150 ÷ 200 ккал; термогенний ефект нікотину настає протягом кількох хвилин після початку куріння сигарети.
- Нерви, деякі спеції та катехоламіни також мають термогенну дію; наперстянка та бета-блокатори мають протилежний ефект.
- Нарешті, також холод є важливим стимулом для збільшення метаболізму і опосередковується у людини шляхом активації симпатичної системи та катехоламінів. Температура тіла відповідає збільшенню метаболізму на 13%
Ще кілька порад щодо прискорення метаболізму
- Серед найефективніших продуктів та добавок для прискорення обміну речовин ми пам’ятаємо: дріжджі, пилок, імбир, перець чилі, біла верба, какао, темний чай, зелений чай, кофеїн, кола, гарцинія, родіола, гіркий апельсин, настій, приготований з листя ієрби мате, фукус, ламінарія та інші водорості. Серед харчових добавок з передбачуваним термогенним ефектом ми пам’ятаємо піруват кальцію та карнітин; див. також: добавки для спалювання жиру та трави для схуднення
- Дайте собі розслаблюючі перерви, стрес - підлий ворог, який у довгостроковій перспективі має тенденцію значно знижувати метаболізм
Чого НЕ робити для посилення обміну речовин
І, нарешті, кілька порад щодо захисту вашого здоров’я насамперед:
Щоб прискорити метаболізм, уникайте:
- Вдаватися до екстремальних рішень, приймати занадто багато добавок або ліків без нагляду лікаря.
- Згідно з деякими дослідженнями, особливо швидкий обмін речовин пов'язаний з передчасним старінням. Насправді, якщо подумати про це, бензиновий двигун з наддувом, безумовно, має вищу продуктивність, але, як правило, зношується швидше, ніж дизель; навіть черепаха, лінивець і слон зі своїм довголіттям вчать нас, що ті, хто йде повільно, часто оздоровлюються і йдуть далеко. Уповільнення базального обміну має, серед своїх наслідків, зменшення вироблення вільних радикалів, вбивці », які, руйнуючи клітинні стінки, прискорюють процес старіння.
- Довго залишатися нерухомим; худі люди, як правило, мають більшу м’язову активність, навіть коли вони перебувають у статичних ситуаціях, таких як робота за комп’ютером; наприклад, вони часто рухають ногами, сидячи, скорочують м’язи, часто змінюють положення тощо.
- Вживання крижаної води або купання в крижаній воді, які, хоча і прискорюють метаболізм, мають очевидні побічні ефекти, однак у зимові місяці рекомендується помірковати температуру приміщення, в якому ви перебуваєте; це економить гроші, поважає навколишнє середовище і стимулює активацію коричневої жирової тканини, яка спалює жир з єдиною метою генерування тепла.
- Приймайте амфетаміни для прискорення обміну речовин та сприяння схудненню. Серед найстрашніших побічних ефектів цих речовин, на жаль, досить поширених, є артеріальна гіпертензія, аритмії та сильна психологічна залежність.
- Вживання алкоголю негативно впливає на всі метаболічні реакції, що відбуваються в нашому організмі
Продовжити: Прискорити метаболізм за допомогою тренувань
