Назва трохи провокаційна, але це не зовсім безглуздо. Ні, я не один із тих нібито тренерів, отриманих від пауерліфтера, а не бодібілдера, який рве свій одяг на користь присідання1. Я вклоняюся вперед. Присідання як вправа - особливо для природників - «загальної стимуляції», але у мене є деякі заперечення щодо її ексклюзивного застосування у «тренуванні ніг», оскільки я вважаю, що «несвідомо» ця вправа ніколи не доводиться до межі: вам слід подумати про баланс, а не «придавити» під колесо балансу тощо.
Я не хочу втомити вас від нудного опису різних м’язів ніг, їх вставок та їхніх дій (можна було б написати сторінки та сторінки, які ні в якому разі не зацікавлені в негайному практичному застосуванні і які в будь -якому випадку можна знайти в будь -якому тексті з фізіології.), тому дозвольте мені негайно розібратися з цим (це вас цікавить чи ні?).
Тренування ніг дуже втомлює, і якщо нам доведеться посилити його - наприклад, через можливий недолік розвитку - необхідно різко зменшити навантаження для решти тіла. Нижче наведено деякі з багатьох гіпотез спеціалізації для цього розділу:
ВПРАВИ (Таблиця А)
RISC.
СЕРІЯ
ПОВТОРИТИ.
Методи інтенсивності
Відпочинок між підходами
1
Згинання ніг
2 x 6
4
5-7
+ 2 Примусово
3 хвилини
2
Станова тяга з напівпрямими ногами
2 x 8
3
8-10
3
3
Підняте теля
2 x 8
3
8-12
+ 2 Примусово
2
4
Теля в пресі
4
15-20
+ Зачистка
1
5
Гіперекстензія
1 х 6
3
12-15
1,5
Вправи 1 і 2 слід чергувати один з одним
ВПРАВИ (Таблиця В)
RISC.
СЕРІЯ
ПОВТОРИТИ.
Відпочинок між підходами
1
Низький шків
2 x 6
2
8
3 хвилини
2
Пуловер з витягнутими руками
1 х 6
2
12
2
3
Жим лежачи з 2 гантелями
2 x 6
2
8
3
4
Хрести на лаві нахилені приблизно на 30 °
1 х 6
2
12
2
5
Підніміть до підборіддя
1 х 6
2
10
2
6
Бічні підйоми до кабелів
1 х 6
2
12
1
7
Розгинання трицепсів за головою до кабелів
1 х 6
2
8
1,5
8
Біцепс з 2 гантелями, на нахиленій лавці 60 °
1 х 6
2
10
1,5
ВПРАВИ (Таблиця С)
RISC.
СЕРІЯ
ПОВТОРИТИ.
Методи інтенсивності
Відпочинок між підходами
1
Присідання
3 x 6
1-2
20
Пауза відпочинку
3-5 хвилин
2
Жим для ніг
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 половинні повтори
3
3
Сісі присідати
1 х 6
2
Макс
1
4
Розгинання ніг
1 х 6
2-3
10-12
+ Зачистка
2
5
Хрускіт з поворотами
5
15
1
МЕЗОЦИКЛ (повторюється 2-3 рази):
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
Г.
В.
С.
Д.
ДО
Б.
C.
ДО
Б.
C.
ДО
Б.
C.
Перші дві тренування потрібно довести до межі, тоді як останній тиждень, як зазвичай, «розряджається»: якщо ви відчуваєте сильну втому, не бійтеся повністю «завантажити» третій тиждень, тобто не збираючись взагалі спортзал ..
Щодо будь -яких варіантів, я звертаюся до вас, як зазвичай, до глави про плечі
ДОДАТКОВІ КОМЕНТАРІ
Якщо у вас є проблеми з розвитком аддукторів, на додаток до класичної машини (машина-аддуктор), ви можете виконувати присідання з розставленими ногами (ноги навіть на 60-70 см один від одного) або в становій тязі у стилі сумо.
Якщо ви на відмінному рівні спортивної кондиції, ви можете спробувати, зробити тренування підколінних сухожиль більш інтенсивною, виконати перші 2 вправи таблиці А у суперсетах.
Що стосується чотириголового м'яза, ви можете спробувати одну з таких "схем" замість вправ 2, 3 і 4 у таблиці С:
супернабір між двома наступними вправами
Розгинання ніг
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Примусово
-
3
Жим для ніг
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 півповтору
3
Або:
Жим для ніг
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 половинні повтори
3,5
3
Присідання з поясом 2
1 х 6
2
10-12
+ 2 мінуси
2
4
Розгинання ніг
1 х 6
2
8-18
+ Зачистка
1
Ці комбінації, серед іншого, також можуть бути корисними для тих, у кого є проблеми з хребтом. Єдиною запобіжною мірою, яку слід прийняти, буде легкість застосування вищезгаданих «важких» методів інтенсивності та сприяння ідеальному та повільному виконанню.: можливо техніка безперервна напруга і метод супер повільно.
Що стосується тренування підколінних сухожиль (завжди для тих, хто має проблеми зі спиною), я пропоную вам зосередитися на згинанні ноги стоячи, уникаючи вигину спини під час вправи. Методи, які слід прийняти, такі ж, як і для чотириголового м'яза: безперервна напруга і метод супер повільно.
1 Я абсолютно не обдарований з генетичної точки зору, і, ніколи не виконуючи присідання, мені вдалося досягти 44 см руки, незважаючи на всіх цих нібито природних тренерів (і не годуючи себе ретельно і не використовуючи добавки) . У моєму безперервному експерименті я дозволив себе переконати у наполегливих рекламних кампаніях і спробувати скоротити тренування на основі присідання та базових вправ для великих м’язових відділів: тому я усунув вправи для рук, оскільки автори раніше заявляли, що навантаження в присіданні всі заходи були б збільшені. З іншого боку, я зміг побачити, що з одного боку я збільшив масу тіла (перш за все, очевидно, в ногах), але з іншого боку окружність моїх рук зменшилася приблизно до 40 см в цей період Іншими словами, ласкаво просимо "непряму" стимулювання, але давайте спробуємо не нехтувати (якщо ми мудрими) прямою!
2 Ви повинні виконувати цю вправу в безперервному напруженні та в найскладнішому діапазоні рухів: той, що йде від 30 ° над горизонталлю вниз до низу. Якщо ви зробите це добре, в певний момент через втому ви будете сидіти на землі з болем у чотириголовому м’язі, якого ніколи раніше не відчували; але це не буде закінчено, тому що, тримаючись за якусь опору, розташовану поруч, ви спробуєте ще двічі піднятися, щоб виконати відносні негативні повтори.
Франческо Курро, викладач ASI / CONI, викладач "Академії фітнесу, спортивний тренер та особистий тренер, є автором нової книги"Повне тіло"," електронної книги "Навчання"та книгу" Багаточастотні системи ". Для отримання додаткової інформації ви можете написати на електронну адресу [email protected], відвідайте веб -сайти http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
або http://digilander.libero.it/francescocurro/
або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23.
