При тренуванні нижньої частини тіла присідання майже завжди є першим вибором.
Ця дуже поширена вправа є абсолютно функціональною для тонізації сідниць і м’язів ніг, але не єдина.
Насправді, випади також дуже добре виконують це завдання, формуючи ноги навіть краще, ніж присідання.
Працюючи на одній нозі одночасно, насправді випади пропонують ряд додаткових переваг, таких як поліпшення рівноваги та зміцнення ядра.
Обидві вправи ідеально підходять, якщо ви знову починаєте займатися після періоду бездіяльності.
і зв'язки.
Але, як і у випадку з усіма вправами, хоча вони і чудові, це не означає, що з сеансами потрібно перебільшувати, щоб уникнути надмірного розвитку м’язів передньої частини стегон.
Правильно тренувати чотириголовий м’яз, безумовно, важливо, але занадто велика сила, зосереджена в цій точці, може викликати м’язовий дисбаланс, якщо ви також не звернете уваги на сідничні м’язи та сухожилля. В результаті це може призвести до того, що ви станете більш схильними до болю в попереку, стегнах або колінах.
Присідання також дуже корисні для зміцнення тазостегнового суглоба.
Будьте обережні, якщо ви хочете посилити тренування, є вправи на рухливість, щоб зробити присідання глибшими.
Присідання вважаються ізотонічними вправами, які відрізняються від ізометричних.
Важливість техніки
Навіть неправильне їх виконання може бути контрпродуктивним і призвести до того самого результату.
За словами Американського коледжу спортивної медицини, виконання присідань, утримуючи коліна під кутом більше 90 градусів або піднімаючи занадто важку вагу, може спричинити надмірне навантаження на нижню частину спини і в довгостроковій перспективі також призвести до травм. .
максимальний і середній) і підколінних сухожиль більш ефективно, ніж присідання з масою тіла. Це допомагає врівноважити м’язову смугу вздовж передньої та задньої частини ніг.
Випади також більш функціональні, ніж багато інших вправ для нижньої частини тіла, оскільки включають рух вперед. Наслідуючи людську модель ходьби, вони можуть заохочувати правильну ходу та поставу.
Працюйте на балансі
Також не слід забувати, що на відміну від присідань, випади є односторонньою вправою, що допомагає усунути дисбаланс м’язів на лівій і правій сторонах тіла. Хоча такі дисбаланси безпосередньо не викликають травм, вони все ж можуть призвести до неправильного руху під час тренування та поганої постави.
Оскільки вони одночасно зайняті однією ногою, типові рухи випаду дозволяють зосередитися на кожній стороні тіла певним чином, не дозволяючи домінуючій половині кожної взяти на себе, як це може статися з вправами, які тренують одночасно обидві ноги час. З часом ця функція допомагає виправити всі існуючі дисбаланси, а також запобігає майбутнім асиметріям.
Випади також є чудовою вправою для зміцнення рівноваги. Стоячи на одному боці, коли ви перекладаєте свою вагу вперед-назад, активізуються невеликі стабілізуючі м’язи тіла, які необхідні для загального балансу та координації.
, тримаючи в кожній руці гантелі. Руки можна витягнути в сторони або підняти на висоту плечей.
Зворотні випади з гантелями
Попередня вправа, що висуває тіло вперед, може бути втомлюючою для виконання людям з чутливими або болючими колінами.
- Починайте з положення стоячи, тримаючи гантелі в кожній руці. Руки можна витягнути в сторони або підняти на висоту плечей.
- Відведіть ліву ногу на кілька метрів, тримаючи праву ногу міцно на землі.
- Опустіться в випад, поки обидва коліна не зігнуті на 90 градусів. Ліве коліно має зупинитися безпосередньо перед землею, тоді як праве коліно має бути перпендикулярним до щиколотки.
- Затримайтеся в положенні на секунду, а потім натисніть правою ногою, щоб повернутися до стояння.
- Повторіть рух з іншого боку.
Для тренування ніг м'яч стійкості також корисний для повного тренування.
Крім того, можна виконувати присідання з креветками.
