Давайте крок за кроком.
або плікометрія. Більш розумно (і виховно) спиратися на власне сприйняття.Увага! Ми повторюємо, що ця стаття зосереджена переважно на останніх етапах, які можна розглядати як такі від мінімум 2 тижнів до максимум 6.
Основним критерієм залишається розумність мети. Для цього важливо зробити деякі поняття власними:
- Природний суб’єкт або зростає м’язово, або втрачає жирову масу; тому на останніх етапах принципово важливо ретельно вибирати, яка є основною метою між ними;
- Бажання наростити м’язи за кілька тижнів нерозумно; майже завжди, якщо не було попереднього та підготовчого програмування до певної фази збільшення калорійності - наприклад, періоду з метаболічним акцентом та скороченням енергії - те, що відбувається, - це невелике розумне збільшення жиру в організмі;
- В умовах надмірної ваги можна схуднути навіть більше ніж на один кілограм на тиждень - навіть якщо це недоцільно - без впливу на занадто велику м’язову масу з точки зору катаболізму. І навпаки, якщо маса жиру вже помірна (наприклад, 10-14%), втрата ваги повинна бути легшою; хороший компроміс, при все ще "людських" відсотках (приблизно до 6%) становить 200-400 г кожні 10 днів;
- Аеробна активність корисна для збільшення щоденної вартості калорій, проте не забуваймо, що вона також підвищує почуття апетиту і під час скорочення калорій може сприяти катаболізму м’язів;
- Чим менше в раціоні калорій і вуглеводів, тим більше білка він повинен збільшити. Тим не менш, скорочення надмірної кількості вуглеводів і загальної енергії з часом значно знижує психофізичну толерантність.
Часу недостатньо або його достатньо; це багато в чому залежить від реакції суб'єкта. Він сам, оцінюючи прогрес попередніх 3-6 місяців, протягом яких він тренувався з вагами, зможе зрозуміти, як він відреагував на тренування та який вплив це мало на його апетит та вагу.
Якщо припустити, що в попередні місяці вага залишався стабільним, але зменшення жирової маси з впровадженням нежирного явища виявилося очевидним, можливості хороші. Це пояснюється тим, що тренування самостійно обумовлювали склад тіла, не надто впливаючи на апетит.
Перший крок - зрозуміти, яку систему використовувати. З одного боку, ми маємо тренування опору та каллініку, які пропонують більші переваги з точки зору нарощування м’язів (особливо перших), з іншого боку, переважно високоінтенсивні метаболічні дії, які пропонують більші переваги з точки зору регулювання харчових вуглеводів та калорій споживання.
Обмеження перших двох, безумовно, є низьким впливом на щоденний енергетичний баланс, навіть якщо - якщо дозволяє погода - це можна компенсувати, вставивши заняття з низькою інтенсивністю та великим об’ємом аеробної активності (наприклад, ходьба). Обмеження другої - це значний стимулюючий вплив на апетит, зниження затримки нежирної маси та потовиділення, яке важко компенсувати без добавок.
Щоб змінити ситуацію, важливо, щоб силові тренування, якщо вибір орієнтований на них, залишалися зосередженими на пошуку сили та гіпертрофії.
У всіх випадках раціон повинен бути низькокалорійним (ймовірно, близько 1600-1700 ккал). Однак у перших двох випадках без аеробної активності споживання енергії буде меншим.
Білки (з високою біологічною цінністю) обов'язково повинні складати близько 2,0 г на кілограм реальної маси тіла (не менше). Жири залишатимуться на 25% загальних калорій (переважно ненасичених), а вуглеводи (переважно складні), які будуть зростати зі збільшенням енергії, будуть займати решту калорій.
Особливо, коли потовиділення стає інтенсивним, добре, що частина вуглеводів (до 16-18% загальних калорій) надходить з фруктів та овочів. Вони допомагають забезпечити, крім вітамінів, ще й мінералами та водою; але будьте обережні, вони не гарантують багато ситості.
Навіть споживання молока та йогурту, вставленого між сніданком та закусками, дозволяє підтримувати високий рівень зволоження.
