Розширена середня дистанція в легкій атлетиці - 5000 і 10000 м

Навчання лактацидної здатності: засоби навчання

Тривалі повторні випробування на опір швидкості

Вони виконуються на дистанціях 200-600 м і передують їм розігрівні змагання; швидкість завжди набагато вища за конкурентоспроможну, а відновлення є пасивними або м’яко активними; вони мають функцію покращення здатності виражати швидкість та підтримувати її у фінальній гонці. Інтенсивність змінюється залежно від суб’єктивної відповіді та періоду змагального сезону; вона починається з досягнення максимального зазначеного обсягу, потім поступово збільшується інтенсивність і, нарешті, зменшується відновлення.
Можна використовувати два методи:

1. Повторні тести з постійними паузами
2. Серія повторень, в якій виконуються пари, трійні, чотиризнаки з використанням рівних або різних відстаней, з мікропаузами між повторами та макропаузами між серіями.

Необхідно проводити тривалі повторні випробування на швидкість витривалості для тривалих тренувань на середні дистанції: на дистанціях 200-500 м для юніорів та 200-600 м для пенсіонерів, загалом 2-4 км та 5-6 км, із відновленням 2 "30" "- 1 "30" "і 2" -1 ", а інтенсивність між 115-110% особистого рекорду на 5000 м для юніорів та між 120-110% особистого рекорду на 10 000 м для пенсіонерів.

Гоночні ритми

Вони виконуються на дистанціях 800-3000 м і передують розігріву; швидкість-це завжди швидкість конкуренції, а відновлення-пасивне та повне (макс. 5 "-6"); вони мають функцію розподілу зусиль у повному та збалансованому вигляді, уточнюючи гонку під ритм перегонів. Він починається з дистанцій 1 / 3-1 / 5 дистанції перегонів, щоб досягти максимум 50%.
Необхідно виконувати змагальні ритми для тривалих тренувань на середні дистанції: на дистанції 1000-2000 м для юніорів та 1000-3000 м для пенсіонерів, загалом на 4-5 км та 6-8 км, із відновленням до 8 "і вище до 5 ", а швидкість дорівнює особистому рекорду цієї гонки.

Силові тренування: засоби тренування

Засоби розвитку сили в тривалих тренуваннях на середні дистанції поділяються на 2 категорії:

1. Засоби для зміцнення м’язів загального характеру: вони впливають на всі м’язи тіла, виконуються як в аналітичній, так і в глобальній формі, з природним навантаженням або з перевантаженням, з системою серій повторень або круговими тренуваннями
1. Аналітичні вправи: виконуються під природним навантаженням або з невеликими перевантаженнями в динамічній формі; спочатку їх можна виконувати з серією повторень (поступово збільшуючи кількість серій та повторень), щоб розвиватися у круговому навчанні таким чином:
1. Розширена схема: 8-12 станцій по 30 "" l "одна, з достатньою паузою для переходу до наступної станції, повільною швидкістю та частотою серцевих скорочень між 120-140 bm; повторювати 3-5 разів по 30" -45 " робота
2. Інтенсивна схема: організація, як і попередня, але підтримує максимальну швидкість виконання на кожній станції та з пульсаціями 160-180 м3; повторіть схему 3-4 рази з паузами 4 "-6" між самими ланцюгами
3. Модифікована схема: це поєднання одного з двох попередніх та гонки; між станціями є 100-200 м швидкого пробігу і перерви 3 "-5" між самими ланцюгами. Повторіть 3-4 повні схеми
2. Глобальні вправи: виконуються за допомогою штанги або ізокінетичних м’язових апаратів; вправи такі:
1. Виривання: до 50% маси тіла, 2-3 підходи по 6 повторень з 2 "-3" відпочинком
2. Імпульс: До 60% маси тіла, 2-3 підходи по 10-20 повторень з 2 "-3" відпочинком
3. 1/2 присідання з зустрічним рухом: до 100% маси тіла, 2-3 підходи по 10-20 повторень з відпочинком 2 "-3"
4. ½ стрибка навпочіпки: до 50% маси тіла, 2-3 підходи по 30 "-45" з 2 "-3"-відпочинок
5. Ходи в сагітальному розщепленні: до 50% маси тіла, 2-3 підходи по 10-12 кроків з 2 "-3"-відпочинок
2. Засоби для зміцнення м’язів особливого та специфічного характеру: вони містять ніжні жести або їх частину
1. Ходи:
1. Бігайте наперед - п’ята - передні
2. Біг з підкресленим відскоком
3. Крок і станова тяга
4. Короткий і довгий пропуск
5. Спринтерська гонка
6. Крок пропуску
7. Круговий удар
8. Чергові стрибки
9. Ви стрибаєте між перешкодами
2. Біг у гору: повторні випробування або серія повторень 60-150 м (також 400-600 м для опору певній швидкій силі); нахил становить 10% для коротких і 6-8% для довгих. Загалом проходить 10-20 репетицій з перервами від 1 "до 3". Важливо цінувати тягу ноги і просування вільного коліна, відстань на більших відстанях не повинна бути такою, щоб виробляти велику кількість молочної кислоти, оскільки це може запобігти специфічному розвитку стійкості до сили.
3. Біг з обтяженим поясом: посилює м'язову реакцію і ще більше співвідноситься з конкретним жестом, тому в план тренування він вставляється пізніше попереднього, використовуючи ті ж дистанції та перерви; вага пояса коливається від 4 до 5 кг .

Навчання гнучкості та рухливості суглобів: засоби навчання

Вони використовуються для поліпшення розтяжності м’язів, рухливості суглобів та здатності розслабляти м’язи -антагоністи, їх можна виконувати у статичній або динамічній формі (імпульси, пружини, коливання) з максимальною легкістю; необхідно, щоб не було дискомфорту чи болю присутні цілий рік і розміщуються під час нагрівання або в кінці для знемоги.

Навчання техніці: засоби навчання

Вони покращують ефективність та економічність бігової дії, збільшуючи пропріоцептивну здатність та загальне сприйняття, відповідно адаптуючи рухову реакцію; їх можна поділити на:

1. Вправи, які покращують економічність жесту, збільшуючи його механічні характеристики
2. Вправи, які покращують силу бігової дії та здатність виражати швидкість

В обох випадках можна виконувати вправи глобального або аналітичного характеру, як вже було описано для швидкої середньої дистанції.
Тому необхідно звернути увагу на деякі особливості:

1. Чуйність ніг
2. Злагоджена та розслаблена дія між верхніми та нижніми кінцівками
3. Енергозберігаюча координація між групами м’язів-агоністів та антагоністів
4. Контроль грудного та діафрагмального дихання.

Усі вони повинні бути придбані, а потім широко впроваджені також за допомогою схеми ланцюга; технічні вправи, окрім розминки та знесилення, необхідно використовувати на спеціальних тренувальних заняттях.

Навчання гоночній тактиці

Біги виконуються на різних дистанціях, при інтенсивності гонки, безперервно змінюючи виконавчі параметри при безперервному моделюванні умов перегонів, щоб знати всі труднощі.
Наприклад: 8-10 х 400 м із відновленням 1 "30" ", виконується з 3 100 м фракціями в темпі перегонів і однією швидше 2" "АЛЕ завжди розміщується в іншому положенні: на першому, на другому, на третьому або на четвертому етапі ... або ... пробігти 10 000 м, змінюючи темп кожний км.
NB. Зміцнення сили волі має важливе значення для підвищення конкурентоспроможності особистості.

Зведена таблиця тренувань на довгі середні дистанції з легкої атлетики

ОРГАНІЗАЦІЯ РІЧНОГО МАКРОЦИКЛУ Якість для навчання Вступний період 1/10 - 31/10 1 -й фундаментальний період 1/11 - 31/1 2 -й фундаментальний період 1/2 - 30/4 Передконкурсний період 1/5 - 31/5 Конкурсний період 1/6 - 15/9 Перехідний період 16/9 - 30/9 Аеробна витривалість Біг у повільному темпі Біг у повільному темпі, біг у середньому темпі та біг з довгими варіаціями Біг у повільному темпі, біг у середньому темпі та біг зі змішаними варіаціями Біг у повільному темпі, біг у середньому темпі та біг з короткими варіаціями Біг у повільному темпі, біг у середньому темпі та біг з короткими варіаціями Біг у повільному темпі Аеробна сила Поступовий біг від повільних до швидких і повторних випробувань на великі дистанції Поступовий біг від повільного до швидкого, повторні тести на середні та короткі дистанції та ритми перегонів Повторні випробування на короткі дистанції та ритми перегонів Лактатна ємність Повторні випробування на коротких дистанціях Повторні випробування на довгі дистанції та ритми перегонів Повторні випробування на довгі дистанції та ритми перегонів Потужність: -загальні Аналітичні вправи Широке та змінене кругове навчання Інтенсивне та змінене кругове навчання Широкі кругові тренування з машинами для нарощування м’язів -глобальна Класичні підйоми та швидкі напівприсідання з протирухом Класичні підйоми та швидкий ½ присідання та стрибок -особливі та специфічні Чергування стрибків і повторні випробування в гору на коротких дистанціях Чергування стрибків та повторні випробування в гору зі зміною швидкості Чергування стрибків, повторні випробування в гору на довгі дистанції та біг з ременем Техніка бігу Ходи Ходи та імпульсні вправи Імпульсні вправи з переходом на біг Частотні / амплітудні вправи, прискорення та запуски Частотні / амплітудні вправи, прискорення та запуски

Бібліографія:

Посібник тренера з легкої атлетики - Перша частина: загальна інформація, перегони та піші прогулянки - Навчально -дослідний центр - стор. 69-84.

Інші статті на тему "Тривале навчання з півфінансування - 5000 і 10 000 м"

1. Розширений половинний фонд - 5000 та 10000 м - Загальні та навчальні
2. Швидка середня дистанція в легкій атлетиці - 800 і 1500 м
3. Легка атлетика на середні дистанції - важливість сили та витривалості
4. Навчання для фонду Fast Half